4 个动作 · 8 个计划工作组 · 31—34分钟
希望学习日常台阶任务，但后撤弓步不代表已会登台。 登台任务明确平台高度和下台控制，阶段后才引入持重，不能用换高台自动进阶。
8 周 · 每周 2 练
完整展开8周，每周2次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
计划涉及的肌群
登台安全与每侧控制：先学稳定版本
能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述登台安全与每侧控制的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。
徒手训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 4–6 次 / 每侧 |
| 2 | 4–6 次 / 每侧 |
休息 75 秒
先核对反向登台的原动作步骤及平台位置，低高度起步，不在松动家具上做。 左右分别完成并记录；每侧后可按列示休息恢复。 本阶段条件：每侧上台和下台均平稳、平台固定，先减少提示再考虑轻负重。
强度：保留约2—3次可控余力；本阶段不默认力竭。
节奏：起止及回程均受控；不强制统一拍数。
负重建议：先轻量试做5次，再选择能完成目标下限且保留指定余力的负荷；无可比记录不预设公斤数。
替代：自重箱式深蹲
徒手训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 6–8 次 |
| 2 | 6–8 次 |
休息 60 秒
双手扶稳墙面，身体整体前移，手腕和肩部舒适。 本阶段条件：每侧上台和下台均平稳、平台固定，先减少提示再考虑轻负重。
强度：保留约2—3次可控余力；本阶段不默认力竭。
节奏：起止及回程均受控；不强制统一拍数。
负重建议：先轻量试做5次，再选择能完成目标下限且保留指定余力的负荷；无可比记录不预设公斤数。
替代：上斜俯卧撑
器械
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 6–8 次 |
| 2 | 6–8 次 |
休息 90 秒
记录座椅脚踏设置，躯干保持稳定，不后仰甩动。 本阶段条件：每侧上台和下台均平稳、平台固定，先减少提示再考虑轻负重。
强度：保留约2—3次可控余力；本阶段不默认力竭。
节奏：起止及回程均受控；不强制统一拍数。
负重建议：先轻量试做5次，再选择能完成目标下限且保留指定余力的负荷；无可比记录不预设公斤数。
替代：双臂哑铃划船
徒手训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 4–6 次 / 每侧 |
| 2 | 4–6 次 / 每侧 |
休息 45 秒 · 可选动作
每侧分别计数，缩短肢体伸展距离保持自然呼吸，不追求触地。 左右分别完成并记录；每侧后可按列示休息恢复。 本阶段条件：每侧上台和下台均平稳、平台固定，先减少提示再考虑轻负重。
强度：保留约2—3次可控余力；本阶段不默认力竭。
节奏：起止及回程均受控；不强制统一拍数。
负重建议：先轻量试做5次，再选择能完成目标下限且保留指定余力的负荷；无可比记录不预设公斤数。
替代：鸟狗式