有氧训练
| 组 | 时间 |
|---|---|
| 1 | 3 分钟 |
休息 连续
正面
背面
提示与教学要点
空手肩关节活动，再为哑铃卧推做两组轻重量练习。
强度：可轻松交谈
负重建议：轻松舒适
胸部进阶 · 平板与上斜
7 个动作 · 9 个计划工作组 · 60 分钟课时
平板推与上斜推分工，配可选轻量绳索推与后肩动作，不反复堆同角度卧推。
正面
背面
低的高的
计划涉及的肌群
课前沟通
课前沟通要点
确认今天的精力、睡眠、上次恢复和可用时间。最近推举与胸部训练总量，避免把本课直接叠加在高量推日之后。
热身准备
哑铃
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 5 次 |
| 2 | 5 次 |
休息 30 秒
正面
背面
提示与教学要点
主项专项准备：空手肩关节活动，再为哑铃卧推做两组轻重量练习。本项为热身组，不计入主要训练组数。
强度：远离力竭
负重建议：无负重或明显低于工作重量，先做少量试练
主要训练
哑铃
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 8–12 次 |
| 2 | 8–12 次 |
| 3 | 8–12 次 |
休息 120 秒
正面
背面
提示与教学要点
先坐稳并安全起放哑铃，肩胛稳定，左右同步推起。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：中立握卧推
哑铃
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 8–12 次 |
| 2 | 8–12 次 |
休息 90 秒
正面
背面
提示与教学要点
使用适度上斜角度，避免为追求重量耸肩或过度挺腰。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：上斜俯卧撑
绳索训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 12–15 次 |
| 2 | 12–15 次 |
休息 75 秒 · 可选动作
正面
背面
提示与教学要点
使用轻负荷感受胸前推合，稳定站姿；与前两个动作区别在于轻量控制。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：阻力带卧推
器械
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 12–15 次 |
| 2 | 12–15 次 |
休息 60 秒
正面
背面
提示与教学要点
后肩轻量补充，保持颈部放松，不追求摆动幅度。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：坐姿哑铃后束飞鸟
放松恢复
| 组 | 时间 |
|---|---|
| 1 | 300 秒 |
休息 连续
正面
背面
提示与教学要点
逐步放缓，可按感受安排轻柔活动或短时拉伸；不强拉、不弹震，不承诺消除酸痛。
强度：呼吸逐渐平稳
负重建议：自重 / 轻松
课后小结
复盘与课后安排
记录各动作实际重量、完成次数或时长、余力与动作感受；左右动作分别记。确认下次保留、降阶或进阶的依据。 记录本课与下一天的恢复感受，保持日常轻松活动；下次课前反馈，不因漏练补双倍训练。 先稳定动作与次数；所有工作组达到次数上限且仍有约 2–3 次余力、恢复合适，再增加最小可用负荷并回到次数下限；不同时增加组数和重量。计时动作先保持姿势，再小幅增加时长。