有氧训练
| 组 | 时间 |
|---|---|
| 1 | 3 分钟 |
休息 连续
正面
背面
提示与教学要点
肩胛活动、轻量推胸；用较高支撑面的俯卧撑练习身体保持一条线。
强度：可轻松交谈
负重建议：轻松舒适
胸部基础 · 器械推胸
7 个动作 · 9 个计划工作组 · 60 分钟课时
学习水平推的路径，以器械和上斜俯卧撑建立基础，搭配拉与核心。
正面
背面
低的高的
计划涉及的肌群
课前沟通
课前沟通要点
确认今天的精力、睡眠、上次恢复和可用时间。肩、肘与手腕的舒适程度；上次推类训练后的恢复。
热身准备
器械
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 5 次 |
| 2 | 5 次 |
休息 30 秒
正面
背面
提示与教学要点
主项专项准备：肩胛活动、轻量推胸；用较高支撑面的俯卧撑练习身体保持一条线。本项为热身组，不计入主要训练组数。
强度：远离力竭
负重建议：无负重或明显低于工作重量，先做少量试练
主要训练
器械
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 8–12 次 |
| 2 | 8–12 次 |
| 3 | 8–12 次 |
休息 90 秒
正面
背面
提示与教学要点
调整座椅，让把手位于舒适胸高；躯干稳定，不借力顶起。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：上斜俯卧撑
徒手训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 6–10 次 |
| 2 | 6–10 次 |
休息 75 秒
正面
背面
提示与教学要点
选择牢固支撑，身体整体靠近支撑面；提高支撑面可降低难度。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先选择能稳定完成目标下限的版本；动作失控时缩小幅度、增加支撑或缩短时长。
替代：中立握卧推
哑铃
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 10–12 次 |
| 2 | 10–12 次 |
休息 75 秒
正面
背面
提示与教学要点
胸部稳定支撑在长凳上，避免后仰或耸肩带动重量。
强度：保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。
替代：器械坐姿划船
徒手训练
| 组 | 次数 |
|---|---|
| 1 | 6–8 次 / 每侧 |
| 2 | 6–8 次 / 每侧 |
休息 45 秒
正面
背面
提示与教学要点
每侧分别完成，组数为每侧组数；休息秒数为每侧完成后休息，包含换边。保持腰背舒适，逐渐伸展对侧手脚；先保证呼吸和躯干稳定。
强度：能自然呼吸，动作始终受控
节奏：下放受控，发力平稳，不刻意憋气
负重建议：先选择能稳定完成目标下限的版本；动作失控时缩小幅度、增加支撑或缩短时长。
替代：鸟狗式（更换后重新确认每侧或双侧组次及休息）
放松恢复
| 组 | 时间 |
|---|---|
| 1 | 300 秒 |
休息 连续
正面
背面
提示与教学要点
逐步放缓，可按感受安排轻柔活动或短时拉伸；不强拉、不弹震，不承诺消除酸痛。
强度：呼吸逐渐平稳
负重建议：自重 / 轻松
课后小结
复盘与课后安排
记录各动作实际重量、完成次数或时长、余力与动作感受；左右动作分别记。确认下次保留、降阶或进阶的依据。 记录本课与下一天的恢复感受，保持日常轻松活动；下次课前反馈，不因漏练补双倍训练。 先稳定动作与次数；所有工作组达到次数上限且仍有约 2–3 次余力、恢复合适，再增加最小可用负荷并回到次数下限；不同时增加组数和重量。计时动作先保持姿势，再小幅增加时长。