全身力量基础课

先检查设备并按设备说明开始；从轻松步行进入状态。本动作计时 3 分钟，关节活动和主动作试做另在热身预算内安排。

强度：轻松交谈

节奏：自然步频，不数固定拍数。

负重建议：轻量 / 自重

替代：动感单车

以本课第一个主要动作的简化版本试做 2 组 × 5 次；逐步熟悉支撑和活动范围，不把热身组计入工作组。

强度：远离力竭，重在动作准备

节奏：每次都能控制；不要求统一秒数。

负重建议：轻量 / 自重

负重靠近胸前，先确认能安全拿起和放下。观察脚掌是否稳定、每次深度是否可重复；不要求所有人使用相同站距或下蹲深度。

强度：各组动作范围稳定并留有余力；不为完成上限牺牲平衡

节奏：下放和起身都可控制，不规定固定拍数。

负重建议：按动作质量选择，不预设公斤数

替代：徒手深蹲

教学目的：用胸前持重的蹲起作为本课下肢主项，练习可重复的范围和控制。

观察：负重能否靠近胸前、脚掌和身体是否稳定，每次下蹲终点能否重复。

调整：先减轻重量或缩小深度，再复查平衡；持重影响控制时改徒手深蹲并重新确认次数。

先检查训练凳和两只哑铃的起始、结束摆放空间。观察两侧下放与推起是否可控；起放不稳或凳子不可用时改已熟悉的推胸机并重选负荷。

强度：结束时仍能安全控制哑铃并保持动作路径

节奏：下放受控、平稳推起，不统一限定秒数。

负重建议：按动作质量选择，不预设公斤数

替代：坐姿推胸机

教学目的：完成稳定的双侧水平推，练习哑铃起放和工作组记录。

观察：先看凳子与起放是否稳固，再看两侧回程和推起是否可控，是否靠突然摆动完成。

调整：先减轻重量或缩小舒适范围；起放条件不合适时改坐姿推胸机，重新调座椅、负荷与组次。

对应双脚踩带的俯身版本，不是固定点划船。检查带体完整和鞋底与地面防滑；观察躯干在拉回和回送时是否稳定。若换器械，须重新设置支撑并确认剂量。

强度：髋部前倾稳定，拉动时不靠身体后仰

节奏：拉起和回程均可控制，不数固定拍数。

负重建议：按动作质量选择，不预设公斤数

替代：器械坐姿划船

教学目的：以脚踩带俯身划船加入双臂拉，配合蹲、推与躯干练习形成全身结构。

观察：双脚是否踩稳完整带体；髋部前倾能否在拉动和回送时保持，是否后仰借力。

调整：先换轻阻力并复查躯干；需要稳定支撑时改器械坐姿划船，设备和剂量另行确认，不照搬弹力带阻力。

每侧分别计数；只伸展仍能维持呼吸和舒适躯干位置的范围。观察伸腿时腰背是否明显离开当前稳定位置，出现时缩短幅度。

强度：保持自然呼吸，腰背处于舒适位置

节奏：伸展和收回均平稳；不设固定秒数。

负重建议：自重

替代：鸟狗式

教学目的：在仰卧对侧伸展中练习呼吸与躯干控制，补充负重动作后的控制练习。

观察：每次伸展时是否仍能呼吸、腰背位置是否舒适，左右是否分别完成目标。

调整：缩短伸展距离或只动一个肢体，复查呼吸和躯干；必要时试鸟狗式并重选每侧次数。

动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

强度：轻松舒适

节奏：自然呼吸，不计固定节奏。

负重建议：轻量 / 自重