如何增肌：正确的增肌方法

欢迎回来，大家！我们进入第3周，今天要讲的是许多健身者最大的难题之一：增肌。大多数人的目标是减掉一些体脂同时增加肌肉。没错，两者可以同时实现！不过，如果你一次专注一个目标，通常会看到更快的效果。

上周我们讨论了对脂肪减少至关重要的摄入热量与消耗热量。那么，对增肌来说等价的概念是什么？我们来拆解一下。

理解增肌所需的热量盈余

如上周所述，你的每日总能量消耗 (TDEE)是身体每天为维持各项功能（包括体力活动）所消耗的热量。要增肌，你需要摄入 比消耗更多的热量。当你把这点和将重量练到接近力竭结合起来时，肌肉就会增长。

现在，关键问题是：你应当追求多少盈余？理想区间是大约10-20%的小幅盈余，20%为上限。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，你应摄入2200–2400卡路里来支持肌肉生长。

为什么要小幅盈余？

你可能会想，“为什么不多吃点热量来更快增重和增肌？”答案是，和健身的许多方面一样，肌肉生长存在一个收益递减点。

肌肉生长是一个缓慢的过程，由一种叫做肌核的特殊细胞控制。这些细胞帮助调节肌肉组织，肌核越多，肌肉的增长潜力越大。然而，肌核的生成与睾酮水平有关，而不是你摄入的热量数量。这也是为什么使用类固醇的人能更快增肌——他们的睾酮水平被人为提高。

尽管新的肌核会随着时间形成，但它们形成得非常缓慢。所以，对于无药物的训练者来说，大量热量盈余并不会加速肌肉生成。超过20%的热量盈余只会导致过多的脂肪增加，而不会带来额外的肌肉收益。

“肮脏增肌”的误区

你可能听过“肮脏增肌”，这是健美圈里一种流行的方法，人们通过吃不健康、高热量的食物快速增重。虽然这可能带来肌肉增长，但也会伴随大量的脂肪增加，从长远看反而会阻碍增肌效果。

研究表明，随着体脂增加，对肌肉增长至关重要的几项因素会下降：

胰岛素敏感性下降，这会对肌肉生长产生负面影响。

激素分泌受损，降低身体高效增肌的能力。

慢性炎症更为普遍。炎症在触发肌肉修复和增长时是必要的，但当身体处于长期炎症状态（通常由过多脂肪引起）时，恢复过程会受损。

高体脂会增加慢性炎症，从而阻碍正确的肌肉恢复和生长。这也是在增肌期间不建议让体脂过高的原因之一。

你该先增肌还是先减脂？

如果你开始时的体脂率高于20%（男性）或30%（女性），优先应当先进行减脂再增肌。过高的体脂会限制你的增肌潜力并降低过程的效率。

总结

如果增肌是你的首要目标，目标应为10-20% 的热量盈余。但如果你已经超重或肥胖，建议先以减脂为主，再进行增肌，以避免过多体脂对肌肉增长的不利影响。

今天就到这里！周三我们将深入讲解如何进行增肌训练。你知道力量训练是关键，届时我们会更详细地讲如何构建训练计划和优化结果的具体做法。到时见！