新手全身增肌训练
本训练计划的锻炼短且简单，适合健身新手。
周期计划
在家全身新手训练计划
此训练计划适合完全没有锻炼经验且将在家中无器械训练的人。
初级健美训练计划
健美初学者训练计划，适合刚接触健美的用户。
初学者健美训练计划（全身）
新手健美训练计划。每次训练为全身训练。
新手推/拉/腿训练计划
用于增肌的推/拉/腿分割训练计划
女性初学者训练计划
女性上/下身初级力量训练计划
使用不同器械的初学者训练计划
每次训练使用不同的器械。每次训练也是全身训练。
中级训练计划 — 不同器械
每次训练都是全身性的，会使用不同类型的器械。
高级训练计划 — 每天使用不同器械
进阶训练计划，每天使用不同类型的器械。
30 分钟午休训练
30 分钟午休训练。每周 2 练，周期 6 周；动作、训练量与休息按当前能力调整。
30分钟初级健美训练
时间不够？我们来帮你搞定。
70+健美操
适用于不熟悉或没有进行过重量训练的老年人。
八周承重横杆反向划船路径
有固定横杆，想学会用身体角度选择可控反向划船。 承重与身体角度是明确技能，设备拉维持记录独立，不把普通桌沿当横杆。
八周从小量活动到双日力量
日常活动少、可用时间足够但难以稳定完成整次训练。 以完成与恢复为阶段门槛，连续活动与力量分别推进，不设减重承诺。
八周地面核心到站姿抗旋转
地面核心练习熟悉，但站姿推拉中躯干会跟随外力转动。 前阶段用地面呼吸建立基线，中后阶段才引入站姿抗旋转；核心不是单纯延长撑时间。
八周低平台登台的每侧复现
希望学习日常台阶任务，但后撤弓步不代表已会登台。 登台任务明确平台高度和下台控制，阶段后才引入持重，不能用换高台自动进阶。
八周低台阶上下与全身维护
能在固定扶持旁独立活动，希望分别练低台上与下。 上与下分日观察，保持固定扶持，未达标沿用当前平台而非按周加高。
八周独立训练起步：设置到完整全身
初练者能到场但不能独立复现设备与起点。 前段先学设备与低量练习，后段转入独立全身执行，并按提示需求决定推进。
八周扶持单腿与膝髋力量
一般健康、有稳定扶持且能独立训练者，想比较两侧稳定性。 把扶持强度作为记录变量，膝髋力量维持不靠闭眼或不稳定垫升级。
八周滑盘回程到单侧控制
已能双侧滑盘短程往返，想逐步建立单侧任务。 单侧屈膝有独立准备日和复核，不只在双侧计划末项多加一组。
八周肩上推的稳定路径
已有双侧肩推经验，想学习单臂斜向路径且需要下肢维持。 双侧靠背与半跪斜向推各有设置标准，阶段推进依赖支撑控制。
八周力量后短步行的总量管理
每周只有两次完整时间，想在力量主线之后逐步添加轻有氧。 两日同日组合，明确保留力量优先与超时删减，不另外虚构第三个训练日。
八周前臂旋转的支撑与杠杆
前臂旋转初学者需要在轻负重和支撑条件下辨认完整往返。 支撑与杠杆分别作为决策变量，不拿腕屈伸或弯举成绩替代旋转能力。
八周日常外出的坐站台阶与步行
一般健康且能独立转移、希望外出活动更连续者，需要坐站、台阶和步行分别建立能力记录。 每周三日分别承担坐站力量、上下台阶、连续活动；有氧只延长步行，不以年龄或完成周数自动提高台高与负重。