第一次私教课
先了解目标与状态，再练习基础动作。给讲解和反馈留出时间。
私教课模板
有氧与基础体能课
低冲击有氧结合少量力量，强度以可沟通和可持续为准。
30 分钟居家课
少量器械、少换场地，忙碌时也能完成一节清楚的课程。
胸部基础 · 器械推胸
学习水平推的路径，以器械和上斜俯卧撑建立基础，搭配拉与核心。
深蹲与蹲起学习
比较站位和舒适范围，用少量重复学会稳定蹲起与胸前持重。
推日综合课
按水平推、肩上推、伸肘的顺序分配工作量，预留推举后的疲劳检查。
肩胸主动活动度
以空手主动抬臂与胸椎活动为主，少量短杆辅助对照，分别记录主动和辅助。
坐站与上下台阶
把坐起、站稳、上一步和下一步串成生活任务，现场核对座面、台阶与扶手。
跑步者力量辅助
结合本周跑量安排少量单侧蹲起、髋铰链与小腿支撑，保留恢复余地。
全身力量基础课
下肢、推、拉与核心，建立清楚的全身训练结构。
跑步机快走与强度学习
学习上下机、手动控制和谈话反馈，以可控步行建立有氧强度感受。
小空间站姿训练
一小块平地与牢固墙面内完成蹲、推和低幅踏步，全程站姿、无跳跃。
胸部进阶 · 平板与上斜
平板推与上斜推分工，配可选轻量绳索推与后肩动作，不反复堆同角度卧推。
髋铰链与负重起放学习
先学髋后移，再区分悬垂下放与地面拿放，练习安全退出。
全身力量 · 深蹲优先
围绕全身力量安排清晰的热身、主训练和复盘，动作顺序与相近课程不同。
髋部主动活动度
站立八字髋活动配髋后移和自编轻扶后伸范围练习，记录能控制的范围。
搬放与提行
练习从低位拿起、短距离提行、转身和放回，明确物体重量、通道与落点。
徒步下台阶控制
用低台阶缓降和真实一步下降学习，结合已有徒步爬升与下降量调整。
上肢推拉课
兼顾推与拉，按器械情况准备替代动作。
单车持续有氧基础
先调好座椅和脚踏，再学习稳定连续骑行与主观强度复查。
哑铃无凳全身课
站姿蹲拉后一次下地完成地板推与核心，不依赖长凳。
背阔肌基础 · 下拉与划船
垂直拉配水平拉，学习肘部路径，再做少量手臂与核心。
水平推拉路径学习
用稳定坐姿设备学习设置、推拉方向与受控回程，互不混淆。
全身力量 · 髋铰链优先
围绕全身后链力量安排清晰的热身、主训练和复盘，动作顺序与相近课程不同。