运动前补剂真的有效吗？

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如果你接触力量训练超过几天，你应该已经听说过训练前补剂。或者至少听说过它们。它们是市场上最受欢迎的补剂之一。

如果你完全不熟悉这类补剂，名字已经说明一切：在训练前喝它以提升能量。厂商常常宣称他们的训练前补剂能大幅提升你的训练表现。但像往常一样，我会分解训练前补剂背后的科学，告诉你哪些有效，哪些没用。

鉴于训练前补剂的性质，按成分逐一讲最有意义。看看罐子背面的成分标签，你可能会被那些6个以上音节、几乎念不出的单词弄晕。虽然其中一些成分有效，但有些并不有效。下面我们会具体讨论训练前补剂中最常用的四种成分，以及一种可能应该更常被使用的成分。

咖啡因

所有成分中最重要的之一。咖啡因是研究最多、看起来也最有效的训练前补剂成分。

一项纳入2000到2020年间37项研究的荟萃分析考察了咖啡因对不同类型运动的影响(1)。这些运动类别包括：耐力、爆发力型运动、团队运动和技术类运动。下面逐类说明。

对于跑步，研究者发现只要剂量接近3 mg/kg 体重，咖啡因就能有效改善表现。低于这个剂量，效果轻微或不存在。对于爆发力型运动（举重），咖啡因也被发现能提高表现。该荟萃分析中有两项研究专门发现摄入咖啡因后卧推力量有所提升(2, 3)。

团队运动也显示了类似的好处。足球运动员的跳跃高度和最高跑速都有提高。排球和篮球运动员也是如此。反应时间也有所缩短，这显然是有利的。

这里有两个有趣的注意点。第一，相同的3 mg/kg 体重被发现是最低有效剂量。低于此剂量，效益会下降。第二，效果在不常规摄入咖啡因的人群中更明显。这涉及到咖啡因耐受性，也表明你可能想把咖啡因留到“特殊场合”使用。例如重要比赛、争取个人纪录，或者你睡眠不足、精力低下时。

说到睡眠，有一条警告：咖啡因摄入会对睡眠产生巨大影响。而睡眠对恢复及持续进步至关重要。一项荟萃分析发现，咖啡因摄入在多达13小时后仍会影响睡眠。研究者指出：“为避免总睡眠时间减少，咖啡（107 mg per 250 mL）应至少在睡前8.8小时饮用，而一份标准的训练前补剂（217.5 mg）应至少在睡前13.2小时服用。(4)”

回到我们一直在解析的那项研究。最后一类是技术类运动，指需要准确度的运动，比如高尔夫。这里的研究数量较少，研究者主要考察了高尔夫和击剑。和其他类别一样，也发现了表现上的提升。

无论运动类型如何，咖啡因似乎都有帮助。然而，你很容易对咖啡因建立耐受性，需要越来越大的剂量才能产生效果。而更大的剂量又会开始影响睡眠。睡眠对你的表现和训练效果起着巨大作用。事实上，一项2010年的研究发现，睡眠5.5小时而不是8.5小时会使脂肪损失减少55%，同时肌肉损失增加60%(5)。这是重大影响。如果让我在咖啡因和睡眠之间选择——这在某种程度上就是你在做的选择——我会选择睡眠。

甜菜根提取物

现在讲到一种或许应该在训练前补剂中更常见的成分。我之所以说“或许”，是因为关于甜菜根提取物的研究还不多，但这并不是忽视新兴有前景成分的理由。

甜菜根提取物含有大量无机硝酸盐，会增加血液中的一氧化氮水平。简单来说，就是改善血流。更简单一点，就是更好的泵感。正如我在其他文章中所说，泵感本身并不会直接导致肌肉增长，但泵感带来的额外机械张力有助于推动生长。

一篇综述找到了9项关于甜菜根汁及其潜在表现益处的研究。这里有三个主要发现(6)。

甜菜根汁可能改善高强度短休息间隔活动（短跑和举重）中的表现。

甜菜根汁可能通过加快肌肉缩短速度来提高爆发力。

部分研究观察到疲劳指标的改善。

两篇综述发现膳食硝酸盐补充对举重有积极影响。其中一篇综述包括四篇论文，研究组指出硝酸盐“补充可能增加上肢举重运动（例如卧推）方面的表现……而另一项研究观察到下肢举重运动（例如背蹲/深蹲）到力竭的重复次数增加。(7)”

另一篇综述纳入了34项研究，研究组发现了显著但较小的益处。有趣的是，这些益处无论在剂量、摄入频率、训练水平、肌肉群或收缩类型上都存在。这至少是不寻常的。大多数补剂都有一个最低和最高有效剂量，并且训练水平也会影响效果。然而，研究人员形容其对肌耐力和力量的作用为小幅度改善(8)。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种在肝脏合成的氨基酸，可提高体内肌肽（carnosine）水平。通过提高肌肽水平，β-丙氨酸可以减少疲劳。β-丙氨酸在动物性食物如鸡肉和牛肉中含量较少。

在讨论其是否有效之前，我得告诉你关于刺痛感的事。大剂量的β-丙氨酸会引发一种叫做感觉异常的刺痛感，感觉像皮肤发麻或针刺。有些人喜欢这种感觉。我当时也很喜欢。每当出现那种刺痛感，我就觉得训练要开始发力了。这种刺痛能带来心理上的推动力。但也有人非常讨厌这种感觉。

3.2 grams 是最低有效剂量。顺便说一句，不必一次性服完全部3.2 grams。如果刺痛感让你难受，可以分散到一天内服用：每次0.8 grams，一天4次。

那么它有效吗？一项系统综述涵盖了40项研究、65种不同的运动方案、共70项运动测量，涉及1461名参与者，研究β-丙氨酸。该综述的关键发现是：β-丙氨酸对大约1到10分钟的活动有效(9)。

所以如果你做的是更重的训练（基本上任何低于12–15次重复范围），β-丙氨酸对你帮助不大。但如果你做的是更长时间的活动，或高重复次数的阻力训练，这种补剂能有效减少疲劳，让你更长时间坚持下去。

瓜氨酸苹果酸盐

瓜氨酸苹果酸盐会增加血液中精氨酸的水平，也有助于提高一氧化氮水平，改善血流。

有证据表明瓜氨酸能够增加工作能力，但影响较小。一组研究者推测：“这些结果可能对高级运动员有意义，因为竞技结果可能由小幅差距决定”(10)。另一篇综述（13篇文章）发现显著降低了肌肉酸痛以及训练后自觉用力程度(11)。该综述也建议要看到这些效果需服用8 grams 的剂量。

有趣的是，有少量证据表明高剂量（6 grams 以上）的瓜氨酸补充能缓解勃起功能障碍。其对血流的益处可能有助于治疗ED(12)。

牛磺酸

牛磺酸是一种在肝脏合成的β-氨基酸。牛磺酸在体内有多种功能，因此存在于身体的各个部位。有趣的是，牛磺酸最初用于治疗心力衰竭，近年来也被用于治疗高血压。

由于牛磺酸在慢速肌纤维中的含量更高，人们推测该补充剂对耐力型运动的影响更大。牛磺酸似乎对提高耐力有一定好处，但效果依然较小(13)。

总结一下，上述所有成分在研究中都显示出一定效果。但我总想降低期望值。食用这些东西会帮助你的表现吗？会的。但它们不会让你变得超人。保证良好睡眠和均衡饮食对你的表现和恢复的作用更大。

我常说的关于补剂的一句话是：它们之所以叫“补剂”，是有原因的。它们应该是对你已有计划的补充，而不是你健康和健身计划的基础。

引用