创建训练

私教课模板 · 动作学习与回归 · 动作学习

深蹲与蹲起学习

比较站位和舒适范围，用少量重复学会稳定蹲起与胸前持重。

选用前确认

  • 能在平整防滑地面站稳并完成舒适的小幅屈髋屈膝，旁边有可触及的固定墙面用于必要时扶稳。
  • 能按提示停止；持重前已确认握持和拿放能力。

本课目标

在同一站位和范围内重复蹲起，能复述一个自查口令，再判断是否适合胸前轻持重。

  1. 课前沟通4 分钟
  2. 热身准备7 分钟
  3. 主要训练25 分钟
  4. 放松恢复4 分钟
  5. 课后小结5 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

4 分钟预算
  • 先看一次舒适徒手蹲，学员能听懂停下与站回，才进行站位比较。
  • 胸前持重可选；徒手范围尚不稳定则将第二项回退为徒手教学，记录未采用持重。
器械与开始前确认
  • 地面平整防滑，旁边固定墙面可触及，用于必要时扶稳；不使用会移动的椅子代替。
  • 哑铃完整，起放高度可控，胸前持握后仍看得清前方与脚下。

02热身准备

1 个动作 · 7 分钟预算

  1. 原地行走与动作准备

    1 组 × 7 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–2 分钟原地轻松行走；2–4 分钟踝部小幅活动与髋膝屈伸；4–7 分钟教练示范后徒手浅蹲 1 组 × 3 次，余时核对支撑和起身；不计主段组数。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看准备顺序
  1. 原地轻走与踝髋准备 · 4 分钟

    先走 2 分钟，再做舒适踝活动和髋膝轻屈伸 2 分钟，不用压膝追深度。

  2. 示范、试蹲与支撑确认 · 3 分钟

    教练示范后徒手浅蹲 3 次，查看能否平稳站回，剩余时间确认支撑与今日终点。

03主要训练

2 个动作 · 25 分钟预算
  1. 徒手深蹲

    用三组低量重复建立基线、单一调整与同条件复查。

    3 组 × 5 次休息 60 秒
    教学重点与调整

    三组分别用于基线观察、只调整一个脚位或范围条件、按同一条件复查。源步骤写最大深度，本课改用个人舒适可控终点；不强行追深。

    观察什么正面看脚掌和平衡，侧面看终点与站回是否重复；每轮只选一个问题提示。

    如何调整先改变范围或站位之一；必要时靠近固定支撑，记录支撑回退，不强制更深。

    负荷选择自重；从可稳定站回的范围开始

    强度提示远离力竭，每次仍能听清并执行提示

    动作节奏下蹲约 2 秒，站回约 2 秒

    替代参考缩小范围或靠近稳固支撑试做；使用支撑时记录为教学回退，不冒充原视频版本。

    完整动作教学
  2. 哑铃高脚杯深蹲

    在已稳定的蹲起上加入胸前持重与安全放回学习。

    2 组 × 5 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    徒手已稳定才开始；胸前靠近身体持重，沿已确认范围完成。未满足条件可整项回退，记录未进行持重；不用增加次数补偿。

    观察什么持重是否靠近胸前，是否影响脚掌稳定、视线与站回。

    如何调整先减重；仍不稳回到徒手蹲，明确丢失持重任务，完成量按回退版本重记。

    负荷选择能够从容胸前持住与放回的轻哑铃

    强度提示预估至少余 4 次；不会估计时以起放和稳定控制决定

    动作节奏下蹲约 2 秒，站回约 2 秒

    替代参考回到徒手深蹲；保留蹲起任务，失去持重学习，按 2 组 × 5 次重新确认。 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 4 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–2 分钟安全放回哑铃后缓慢行走；2–3 分钟舒适踝髋小幅活动；3–4 分钟站稳或坐稳自然呼吸，再进入 5 分钟学习小结。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 放回哑铃后慢走 · 2 分钟

    哑铃放稳后再走，不抱着哑铃进行放松。

  2. 踝髋轻活动与呼吸 · 2 分钟

    先舒适小幅活动 1 分钟，再站稳或坐稳自然呼吸 1 分钟，进入学习小结。

05课后小结

5 分钟预算
  • 写下脚位、舒适终点、支撑与提示次数，不能只写“深蹲完成”。
  • 杯式采用时记哑铃重量和起放表现；未采用则记原因，下次先复习同一终点。

本课建议记录

站距与脚尖方向、可重复终点 · 所需支撑、提示次数及杯式持重是否采用

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

先减少口头提示并重复同一范围；两组均稳定且恢复合适才在下一课考虑稍增范围或负荷之一，不因蹲得更低判定进阶。

记下自己容易重复的脚位与口令；仅在安全支撑旁复习已学会的舒适蹲起，不自行追加负重。

时间不够，怎样精简？
  1. 先取消第二组杯式蹲，若尚不具备持重条件则整项回退；保留三次徒手观察、单一调整和复查。
  2. 仍超时只完成徒手学习，把杯式移到下次；不能省掉站位讨论与课后自主复述来保留负重组。
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教学说明与核对状态

内容草稿，待专业复核；已核对本地目录的中文身份、can_train、steps 与视频/缩略图关联，未逐帧观看视频，未获真人教练审稿。 25 分钟主段中安排徒手观察、一次站位调整、复查与杯式试练；空余时间用于学员独立复述，不能变成追加工作组。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

深蹲与蹲起学习45 分钟 · 可调整模板