原地行走与动作准备
1 组 × 7 分钟休息 连续
教学重点与调整
0–2 分钟原地行走；2–4 分钟舒适肩抬落、肘屈伸与手腕活动；4–7 分钟分别空手模拟推离和拉近，再在两台设备各做轻量 3 次，不计主段组数。
负荷选择轻松舒适
强度提示自然呼吸，能从容交流
动作节奏按舒适节奏活动
私教课模板 · 动作学习与回归 · 动作学习
水平推拉路径学习
用稳定坐姿设备学习设置、推拉方向与受控回程，互不混淆。选用前确认
- 能坐稳并轻握手柄，理解配重插销与开始、停止操作。
- 需有掌心向下握把的坐姿推胸机与器械坐姿划船，并能由教练核对座椅、脚下支撑和手柄路径。
本课目标
独立复述两台设备的座椅与起点设置，区分推离和拉近，在回程不撞配重。
- 课前沟通4 分钟
- 热身准备7 分钟
- 主要训练25 分钟
- 放松恢复4 分钟
- 课后小结5 分钟
课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。
01课前沟通
4 分钟预算- 学员能坐稳并轻握两种手柄，知道配重未落稳前不松手。
- 当天水平推拉试做舒适；陌生设备先按现场说明调整，不能将旧刻度视为已设置。
器械与开始前确认
- 推胸机座椅和背垫稳定、插销到位，掌心向下握把的起点舒适。
- 划船器械坐位与脚下支撑牢固；本目录版本未声明胸托，不要求学员找不存在的胸垫。
02热身准备
1 个动作 · 7 分钟预算查看准备顺序
- 轻走与肩肘腕活动 · 4 分钟
走 2 分钟后做小幅肩部抬落、屈伸肘和腕活动 2 分钟。
- 两种方向与轻量试做 · 3 分钟
空手比较推离、拉近，两台设备各轻做 3 次，确认回程位置，不算工作组。
03主要训练
2 个动作 · 25 分钟预算坐姿推胸机 学习靠背支撑下水平推离和回送，建立可复述的设备起点。
2 组 × 6 次休息 75 秒教学重点与调整
掌心向下握把，调座椅使起点舒适、脚踩稳；背部靠垫，推离后受控回送。原步骤中的尽可能大范围不作为本课强制要求；观察手腕、肘部路径与配重落点。
观察什么脚下与背垫是否稳定、手腕是否舒适，回程是否撞配重或越过可控终点。
如何调整先调座椅、减档或缩范围，一次只改一个条件再试；设备缺失时暂缓该设备技能。
负荷选择最轻可平稳推动的可用档位，不沿用他人的刻度
强度提示预估至少余 4 次，回程仍能随时放慢
动作节奏推约 2 秒，回约 2 秒
替代参考本机先减档或缩小舒适范围；无设备则移后学习，不把站姿推当同一设备技能。
完整动作教学
04放松恢复
1 个动作 · 4 分钟预算轻松活动与按需舒适活动
1 组 × 4 分钟休息 连续教学重点与调整
0–1 分钟按设备说明归位手柄与配重；1–3 分钟轻松行走；3–4 分钟舒适肩肘活动和自然呼吸，准备口头复述两台设备设置。
负荷选择轻松舒适
强度提示自然呼吸，能从容交流
动作节奏按舒适节奏活动
查看放松顺序
- 手柄与配重归位 · 1 分钟
逐台确认配重落稳，按说明安全退出座位。
- 慢走和上肢舒适活动 · 3 分钟
走 2 分钟，再轻松活动肩肘、自然呼吸 1 分钟，为自主复述设置做准备。
05课后小结
5 分钟预算- 两台设备型号、座椅刻度、握把和舒适回程终点分别记，不能共用一行公斤数。
- 标记可独立完成的设置与仍需教练提示的步骤，下次先复查回程而非先加档。
本课建议记录
两台设备型号、座椅和握把设置 · 推拉回程是否需要提示，舒适终点
这些是记录提示，实际完成后再填写。下次调整与课外安排
先在同一设备与设置中完成两组可重复路径，再减少提示；改变机器须重新学习起点，不跨机照搬公斤数。路径稳定后才考虑加负荷。
记录两台设备型号和设置；下次先口头复述起点、推拉方向与配重回落方式，不靠记忆跨机套重量。
教学说明与核对状态
内容草稿，待专业复核；已核对本地目录的中文身份、can_train、steps 与视频/缩略图关联，未逐帧观看视频，未获真人教练审稿。 25 分钟主段按推胸设置示范、两组练习、划船设置示范、两组练习与自主复查顺序进行；不把两项编成赶时间的超级组。
教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1