创建训练

私教课模板 · 力量与增肌 · 完整单课

推日综合课

按水平推、肩上推、伸肘的顺序分配工作量，预留推举后的疲劳检查。

选用前确认

  • 已掌握哑铃卧推起放、中性握肩上推和站姿滑轮 V 杆下压；需有稳固防滑平凳、带靠背的中性握肩上推器械，以及连接牢固 V 杆的高位滑轮。
  • 当日上举舒适，可在教练协助下安全就位和结束卧推。

本课目标

完成水平推、垂直推与小量伸肘辅助，各项独立记录余力，理解复合推已包含三头参与。

  1. 课前沟通4 分钟
  2. 热身准备9 分钟
  3. 主要训练38 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

4 分钟预算
  • 已经学会哑铃卧推起放和两项辅助版本；上举不舒适时不做肩上推。
  • 核对近期胸肩三头总量与恢复，今日推日替代一次推类安排，不直接附加三门局部课。
器械与开始前确认
  • 平凳防滑、哑铃完整，教练与学员先约定结束和必要协助，不允许抛铃。
  • 肩上推是中性握靠背器械；下压是高位滑轮 V 杆，附件连接牢固并留出站姿空间。

02热身准备

1 个动作 · 9 分钟预算

  1. 原地行走与动作准备

    1 组 × 9 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–3 分钟原地行走；3–5 分钟舒适肩肘腕活动；5–9 分钟检查平凳与哑铃起放，用明显轻于工作重量的卧推 2 组 × 5 次，组间休 45 秒，剩余时间口令复查。肩上推和 V 杆专项准备在主段另计。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看准备顺序
  1. 轻走与肩肘腕活动 · 5 分钟

    先走 3 分钟，再用 2 分钟活动肩肘腕，确认上举和推胸均舒适。

  2. 卧推起放与轻量准备 · 4 分钟

    轻量卧推 2×5、组间 45 秒，剩余时间演练起放路径与一次口令复查。肩上推 1×5 休 60 秒、下压 1×5 休 45 秒在主段各项前另计。

03主要训练

3 个动作 · 38 分钟预算
  1. 哑铃卧推

    作为推日首项水平推，在有余力时完成主要工作量。

    3 组 × 8–10 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    平躺稳固平凳、掌心向前推；每组先确认结束摆放路径。需要他人帮忙才能完成末次时已超本课目标，不安排强迫次数或抛落哑铃。

    观察什么起放、脚下和平凳是否稳定，两侧回程是否可控，末组是否需要他人替代发力。

    如何调整先减哑铃重量；改推胸机时保留水平推但重新学习设置、轻试和定量，不视为自由哑铃等效成绩。

    负荷选择每只哑铃分别记重，能安全就位和放回，先轻量准备

    强度提示预估余 2–3 次；起放或路径失控前结束

    动作节奏下降约 2 秒，推起约 2 秒

    替代参考坐姿推胸机保留水平推角色，但失去自由哑铃起放与稳定任务；调座位、轻量试做后重新定量，不沿用哑铃公斤数。 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 器械中性握肩上推

    以较低工作量加入垂直推，观察前项后仍可用的上举控制。

    2 组 × 8–10 次休息 105 秒
    教学重点与调整

    背贴靠垫、掌心相对，舒适近伸直后回程可控。卧推已累积推类疲劳，今天较低档位仍可有效记录，不要求达到单独肩部课的重量。

    观察什么背部是否离垫、是否挺腰换高度，卧推后的余力是否明显下降。

    如何调整先减档或减一组；上举不适取消，不以侧平举替代并宣称垂直推已完成。

    负荷选择主段先轻量准备 1×5、休 60 秒，再按卧推后状态选档

    强度提示预估余 3 次，不用挺腰抵消疲劳

    动作节奏上推约 2 秒，回约 2 秒

    替代参考减档或减少一组；上举不舒适时取消，不用侧平举冒充垂直推。

    完整动作教学
  3. 滑轮V杆下压

    以站姿 V 杆伸肘作小量辅助，不再堆完整三头课。

    2 组 × 10–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    站直略微前倾，掌心向下握 V 杆，上臂靠近身体，只做伸肘和受控回程。胸肩复合推已经训练伸肘，末项只是小量辅助，不能靠身体压杆补次数。

    观察什么上臂是否稳定靠近身体，是否靠体重下压或抬肩续次数。

    如何调整减档或先删辅助组；不把坐姿上臂靠垫三头机的动作说明混入本站姿版本。

    负荷选择先轻量准备 1×5、休 45 秒；完整连接的高位滑轮 V 杆

    强度提示预估余 3 次；上臂稳定，不额外追力竭

    动作节奏伸肘约 2 秒，回程约 2 秒

    替代参考同一滑轮减档或取消一组；不将坐姿上臂靠垫的三头机写成同一动作。

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–1 分钟安全收放哑铃、归位 V 杆和配重；1–3 分钟轻走；3–4 分钟舒适肩肘活动；4–5 分钟站稳自然呼吸，再进入 4 分钟推类工作量小结。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 器械归位与慢走 · 3 分钟

    1 分钟安全收放哑铃与 V 杆，再慢走 2 分钟。

  2. 肩肘舒适活动与呼吸 · 2 分钟

    1 分钟小幅活动，1 分钟自然呼吸，不追加俯卧撑或强拉胸肩。

05课后小结

4 分钟预算
  • 卧推写每只哑铃重量与起放表现；肩上推另记设备设置、卧推后余力及是否减档。
  • 下压记录 V 杆、档位、组次和删减原因；下次结合胸肩肘恢复决定其中一项调整，不三项齐加。

本课建议记录

卧推每只哑铃重量、工作组与起放 · 肩上推相对疲劳与伸肘辅助的删减原因

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

各项单独评估：各工作组达到上限且控制、余力与恢复合适，再在下次仅调整该项一个变量。卧推进展不等于三项同时加重，辅助项可维持或删减。

反馈胸肩肘恢复与下一次推类训练间隔；其他训练日结合实际恢复安排拉与下肢，不将本课复制为整周计划。

时间不够，怎样精简？
  1. 先取消下压的一组，仍不足则整项取消；复合推已包含伸肘，不补额外三头动作。
  2. 再将卧推减为 2 组、肩上推减为 1 组，保留准备、起放、必要休息与本周推量复盘；上举不适则直接删推举并记录。
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教学说明与核对状态

内容草稿，待专业复核；已核对本地目录的中文身份、can_train、steps 与视频/缩略图关联，未逐帧观看视频，未获真人教练审稿。 38 分钟主段，卧推 3 组、肩上推 2 组、V 杆下压 2 组，逐项做完再转场。每项首次工作组前均有轻量准备；末项是站姿滑轮 V 杆，不是坐姿靠垫三头机。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

推日综合课60 分钟 · 可调整模板