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私教课模板 · 力量与增肌 · 完整单课

拉日综合课

背阔肌基础课的分化拉日版本，以垂直拉和水平拉为主，少量屈肘为辅。

选用前确认

  • 已熟悉宽正握身前下拉、坐姿划船及锤式弯举；需有配正握高位杆和压腿垫的下拉器械、坐姿划船器械，以及两只相同重量的哑铃。
  • 能安全取还高位把手，坐稳并调整压腿垫，握持不过早松脱。

本课目标

完成垂直拉、水平拉及小量屈肘辅助，分别记录主项表现、握力限制与末项删减，不叠加完整背部课和二头课。

  1. 课前沟通4 分钟
  2. 热身准备9 分钟
  3. 主要训练38 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

4 分钟预算
  • 下拉取还把手和压腿垫设置已熟悉，坐姿划船能不靠反复后仰完成。
  • 核对近期背部、二头与握力训练，握持未恢复时先减量而非追加弯举。
器械与开始前确认
  • 下拉器械的正握高位杆连接与压腿垫稳固，座位不会移动；中立握替代须重新核对附件。
  • 坐姿划船器械须能稳定坐好、拉向腹部两侧，不写成胸托；锤式弯举备两只相同轻哑铃，站位通道清楚。

02热身准备

1 个动作 · 9 分钟预算

  1. 原地行走与动作准备

    1 组 × 9 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–3 分钟原地轻走；3–5 分钟舒适肩肘腕活动；5–9 分钟确认高位把手取还、压腿垫和正握握距，轻量下拉 2 组 × 5 次、组间休 45 秒。划船与弯举轻量准备放在主段各项开始前。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看准备顺序
  1. 轻走与肩肘腕活动 · 5 分钟

    走 3 分钟，肩肘腕轻活动 2 分钟，观察握持与上举感受。

  2. 下拉设置与轻量准备 · 4 分钟

    确认压腿垫、取还杆与正握握距，轻量 2×5、组间 45 秒。划船 1×5 休 60 秒、锤式弯举 1×5 休 45 秒均在主段开始该项前另计。

03主要训练

3 个动作 · 38 分钟预算
  1. 器械下拉

    以可控身前下拉完成拉日的垂直主项。

    3 组 × 8–10 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    掌心向前、宽于肩握距，杆拉向身前约下巴附近的舒适终点，保持固定而舒适的躯干角度；不做颈后或甩身下拉。

    观察什么躯干角度能否固定、手柄是否回得可控，握持是否在目标次数前松脱。

    如何调整减档，或试中立握并重新设置与轻量定量；不认为换握把等于原握法成绩，不能颈后拉。

    负荷选择先轻量准备，选择无需后仰摆动的本机档位

    强度提示预估余 2–3 次，能受控归还高位把手

    动作节奏拉下约 2 秒，回程约 2 秒

    替代参考中立握下拉保留垂直拉角色但改变握把与路径；重新检查压腿垫、轻量试做并定量，不保证完全等效。 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 器械坐姿划船

    补充水平拉，和垂直拉分别记录路径与疲劳。

    3 组 × 8–10 次休息 105 秒
    教学重点与调整

    坐姿稳定，手柄拉到腹部两侧再可控回送。首组后记录握持与屈肘是否提前疲劳，必要时减少末组或辅助项，不硬保三组数字。

    观察什么下拉后是否开始甩身、抬胸过度或握持先受限，回程是否砸配重。

    如何调整先减档，再减末组或弯举辅助量；无设备可省略并记缺项，不强换不熟悉的单臂版本。

    负荷选择本项先轻量准备 1×5、休 60 秒，再按下拉后握持状态选档

    强度提示预估余 2–3 次，躯干不反复后仰

    动作节奏拉约 2 秒，回约 2 秒

    替代参考同机减档或缩小可控范围；握力不能安全保持时结束，不临时改无支撑单臂划船延长工作量。

    完整动作教学
  3. 哑铃锤式弯举

    在复合拉之后用少量中立握屈肘补充，避免预疲劳影响主项。

    2 组 × 10–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    双臂同步，中立握、拇指朝上，两边同时抬落算 1 次，10–12 次不是每侧再加倍。上臂不过度前摆，不靠躯干后仰续次数。

    观察什么双臂同步抬落是否可控，上臂与手腕是否稳定，是否靠躯干摆动。

    如何调整减两侧重量或先删一组；如果握持已不能稳定就整项取消，不以疼痛或力竭为完成标准。

    负荷选择双手各持轻哑铃，先轻量准备 1×5、休 45 秒

    强度提示预估余 3 次，手腕中立与回程仍可控

    动作节奏抬约 2 秒，放约 2 秒

    替代参考减轻两侧重量或删除一组；不把握力训练、旋后弯举与锤式弯举宣称等效。

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–1 分钟归还高位把手、划船手柄与哑铃；1–3 分钟慢走；3–4 分钟舒适肩肘腕活动；4–5 分钟自然呼吸并放松握持，再小结各类疲劳限制。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 归还把手与慢走 · 3 分钟

    1 分钟归位高位杆、划船手柄与哑铃，之后慢走 2 分钟。

  2. 肩肘腕活动与握持放松 · 2 分钟

    先舒适小幅活动 1 分钟，再自然呼吸、松开握持 1 分钟，不强拉手指或悬垂。

05课后小结

4 分钟预算
  • 垂直拉记握把、压腿垫和每组档位；水平拉另记设备、实际次数与躯干控制。
  • 写握力、屈肘疲劳或路径控制中哪个先限制，锤式双臂同步次数只记一次，不把左右重复累加为两倍。

本课建议记录

下拉握把与压腿垫、划船型号与档位 · 各主项余力、握力限制及弯举是否保留

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

两种主拉项分别达到上限、路径可重复且恢复合适时，下次只对其中一项小幅调整；握力先受限时先检查负荷与休息，不以加弯举量解决。

记录次日肩肘与握持恢复，规划下次拉类训练时计入本课工作组；不要为补充“背部感觉”再叠加整套背部课。

时间不够，怎样精简？
  1. 先取消锤式弯举一组，仍不足可整项取消；不以弯举替代两种主拉任务。
  2. 再把下拉和划船各减为 2 组；握持不稳时结束该项，保留手柄归位和工作量记录，不通过省休息维持次数。
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教学说明与核对状态

内容草稿，待专业复核；已核对本地目录的中文身份、can_train、steps 与视频/缩略图关联，未逐帧观看视频，未获真人教练审稿。 38 分钟主段，下拉 3 组、划船 3 组、双臂同步锤式弯举 2 组。主拉先完成再做屈肘辅助，不做弯举预疲劳；坐姿划船没有宣称胸托。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

拉日综合课60 分钟 · 可调整模板