创建训练

私教课模板 · 力量与增肌 · 完整单课

腿日综合课

下肢与核心课的分化腿日版本，按蹲、髋铰链、膝屈与提踵记录工作量和恢复。

选用前确认

  • 已掌握杯式蹲、哑铃 RDL、坐姿腿弯举与前掌垫高扶墙提踵；需有座椅、转轴与小腿垫可调的坐姿腿弯举机。
  • 能安全拿放哑铃、使用腿弯举机；提踵须有固定墙面可扶，以及低矮防滑、不会晃动的踏板或单块稳固杠片供前掌垫高，不以普通空地代替。

本课目标

用四种下肢角色完成分化腿日，区别髋伸与膝屈训练，分别记录负荷及恢复，避免将局部腿课再叠加。

  1. 课前沟通4 分钟
  2. 热身准备9 分钟
  3. 主要训练38 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

4 分钟预算
  • 先确认四项已学过，尤其能区分 RDL 的髋伸与腿弯举的膝屈。
  • 回顾跑骑与下肢课恢复；本版本作为当次腿日替换使用，不直接叠加下肢与核心课或局部腿课。
器械与开始前确认
  • 哑铃拿放区无障碍；坐姿腿弯举机按本机说明核对座椅、膝转轴、小腿垫与插销。
  • 提踵源版本是前掌垫高、扶墙，需低矮防滑、不会晃动的踏板或单块稳固杠片，并有可触及的固定墙面；不叠放平台，不以平地踮脚代替源版本。

02热身准备

1 个动作 · 9 分钟预算

  1. 原地行走与动作准备

    1 组 × 9 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–3 分钟原地轻走；3–5 分钟舒适踝髋活动与空手髋后移；5–9 分钟轻量杯式蹲 2 组 × 5 次、组间休 45 秒，检查拿放空间。其余三项各在主段先轻量准备，不省略腿弯举设置与提踵平台检查。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看准备顺序
  1. 轻走与踝髋准备 · 5 分钟

    走 3 分钟，再用 2 分钟活动踝髋并空手髋后移，口头区分蹲与铰链。

  2. 杯式蹲轻量准备 · 4 分钟

    轻量 2×5、组间 45 秒，复查起放与稳定范围。RDL 1×5 休 60 秒、腿弯举 1×5 休 45 秒、提踵 5 次休 45 秒均在主段各项前另计。

03主要训练

4 个动作 · 38 分钟预算
  1. 哑铃高脚杯深蹲

    以双侧蹲承担腿日膝髋协调负重角色，不叠加多个伸膝主项。

    2 组 × 8–10 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    胸前持重、脚掌稳定，在可重复范围蹲起。此项记录膝髋协调的蹲，不在后续髋铰链中继续用深屈膝替代髋后移。

    观察什么胸前持重与脚掌是否稳定，深度和站回是否可重复。

    如何调整先减重与缩范围，或回退徒手蹲；注明外负荷角色变化，重新确认次数而非算作等效重量。

    负荷选择胸前可安全持住并放回的工作重量，热身后选择

    强度提示预估余 2–3 次，站回平衡仍稳定

    动作节奏下蹲约 2 秒，站回约 2 秒

    替代参考徒手深蹲保留双侧蹲角色，失去外负荷；重新确认每组范围和次数，不能等量等效计算。 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 哑铃罗马尼亚硬拉

    提供独立髋铰链工作组，并与后续膝屈动作作角色区分。

    2 组 × 8 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    膝自然微屈，髋后移、哑铃近腿；站回自然直立而不后挺腰。下降终点由髋部控制决定，不要求哑铃触地。

    观察什么是否用深屈膝取代髋后移、哑铃是否近腿，终点是否仍可控。

    如何调整减重或缩短下降范围；不能维持则停项，不用腿弯举冒充已完成髋伸工作。

    负荷选择主段先轻量准备 1×5、休 60 秒，再选双手可稳持的工作重量

    强度提示预估余 3 次，终点可控且腰背舒适

    动作节奏下降约 2 秒，站回约 2 秒

    替代参考先减重或缩小髋后移范围；不能保持铰链时停止该项，不用腿弯举假装完成髋伸角色。

    完整动作教学
  3. 坐姿腿弯举机

    坐姿独立屈膝，使腿后侧任务不只来自髋铰链。

    2 组 × 10–12 次休息 90 秒
    教学重点与调整

    坐稳靠背，按本机说明对齐转轴和垫位，握扶手、脚踝背屈；屈膝带回小腿垫，回程不砸配重、不锁死膝盖。这是膝屈，不是腿屈伸。

    观察什么骨盆和躯干是否靠稳，垫子与膝转轴位置是否合适，回程是否撞配重。

    如何调整重设垫位后减档或缩范围；设备缺失记膝屈未做，不能以同肌群 RDL 当作等效替代。

    负荷选择先调座椅、转轴和小腿垫，轻量准备 1×5、休 45 秒后定档

    强度提示预估余 3 次，骨盆和躯干保持座位支撑

    动作节奏屈膝约 2 秒，回约 2 秒

    替代参考同机减档或缩小舒适屈膝范围；设备不可用时省略并记录膝屈缺项，不用 RDL 等效替换。

    完整动作教学
  4. 提踵

    用扶墙前掌垫高版本练可控提踵与下降，为腿日增加独立跖屈角色。

    2 组 × 10–12 次休息 60 秒
    教学重点与调整

    先在主段扶墙试做 5 次并休 45 秒。源版本前掌垫高，脚跟受控下放再提起；不是普通平地踮脚或跳跃提踵。平台不能叠放到晃动，不追求脚跟过深下降。

    观察什么平台与墙面支撑是否牢固，脚跟是否突然下坠、是否靠弹跳起落。

    如何调整先减小脚跟下降范围；平台或支撑不足就停项，不伪造平地动作与源视频相同。

    负荷选择自重；前掌在稳固低平台或杠片上，扶固定墙面

    强度提示至少保留可控重复，不以失去平衡或强牵拉结束

    动作节奏抬约 2 秒，受控下放约 2 秒

    替代参考先减小脚跟下降范围；无稳固低平台或墙面则省略，不将平地版本假标为源视频。

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    0–1 分钟先平稳离开提踵平台、归位哑铃和器械；1–3 分钟慢走；3–4 分钟舒适踝髋轻活动；4–5 分钟站稳或坐稳自然呼吸，随后按四种角色复盘腿日。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 离开平台、归位与慢走 · 3 分钟

    先扶稳平稳下平台，1 分钟整理器械，再慢走 2 分钟。

  2. 踝髋活动与自然呼吸 · 2 分钟

    小幅踝髋轻活动 1 分钟，站稳或坐稳自然呼吸 1 分钟，不追加负重拉伸。

05课后小结

4 分钟预算
  • 按四种角色分别写重量、组次、范围和余力；腿弯举记转轴垫位，提踵记平台高度与支撑。
  • 记录次日行走、上下台阶与精力恢复，注明近期跑骑负荷；下次先据恢复决定维持或减量，并核对核心训练的实际安排。

本课建议记录

蹲、髋铰链、膝屈、提踵的实际工作量分别记录 · 腿弯举与 RDL 的角色差异、下肢日后活动及恢复

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

四项各自根据完成、余力和恢复决定维持或调整，不同时加组加重。髋铰链变强不推定膝屈也应加重；若近期跑骑负担偏高，先维持或减辅助量。

观察次日行走、上下台阶和精力恢复，反馈后再安排下次下肢负重；不通过叠加股四头肌或腿后侧课补“全腿刺激”。

时间不够，怎样精简？
  1. 先把提踵减为 1 组；再将蹲与 RDL 各减为 1 个工作组，保留腿弯举至少 1 组以复习独立膝屈角色。
  2. 设备占用或恢复不足时可省略该项并如实记缺项，不用臀桥代替膝屈或把平地踮脚标为垫高提踵；不得取消专项准备硬保四项数量。
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教学说明与核对状态

内容草稿，待专业复核；已核对本地目录的中文身份、can_train、steps 与视频/缩略图关联，未逐帧观看视频，未获真人教练审稿。 38 分钟主段采用四项各 2 个工作组；作为母课的分化腿日版本，保留蹲与 RDL，辅助部分采用独立膝屈和扶墙垫高提踵。本次不含臀桥与平板核心，核心训练需在实际周安排中另行考虑。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

腿日综合课60 分钟 · 可调整模板