创建训练

私教课模板 · 有氧与体能 · 完整单课

单车持续有氧基础

先调好座椅和脚踏，再学习稳定连续骑行与主观强度复查。

选用前确认

  • 能安全上下单车、坐稳并让双脚稳定接触脚踏。
  • 经现场教学能调座椅与阻力、演示该机型停止方式，并能报告 0–10 主观强度。
  • 训练中出现胸痛、眩晕、异常气促或无法保持稳定时结束训练，按现场流程寻求帮助；本课不作伤病康复安排。

本课目标

在适配的单车设置下维持连续可控骑行，分别记录总秒数、设备设置和谈话反馈。

  1. 课前沟通3 分钟
  2. 热身准备7 分钟
  3. 主要训练27 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结3 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

3 分钟预算
  • 确认可安全上下车和坐稳，询问最近下肢训练后恢复与坐姿舒适度。
  • 先复述减阻和本机停止方式，再确认能报告主观强度与完整句谈话；不以出汗判定完成。
器械与开始前确认
  • 按机型调座椅、把手与脚踏固定，轻松试踏确认膝髋舒适且骨盆不明显左右晃动。
  • 确认固定飞轮或自由轮的差异及停止方式；不假定所有单车都能突然停脚或跳下。

02热身准备

2 个动作 · 7 分钟预算

  1. 原地行走与动作准备

    1 组 × 2 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先原地走 60 秒，再小幅踝髋活动 60 秒，随后准备上车；组合无单一动作视频。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

  2. 动感单车
    1 组 × 3 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    利用热身另 120 秒调座椅、把手和脚踏，确认膝髋舒适；轻松骑行 180 秒，不计入主训练。

    负荷选择轻阻力坐姿试踏

    强度提示1–2/10，可从容交流

    动作节奏均匀踩踏，躯干少晃动

    替代参考设置始终不适配则退出；有跑步机且会安全启停时，改轻松步行 180 秒重新准备。 查看替代动作 →

    完整动作教学
查看准备顺序
  1. 地面准备 · 2 分钟

    原地轻走 60 秒→踝髋轻活动 60 秒，对应组合动作。

  2. 单车设置 · 2 分钟

    检查座椅、把手、脚踏和停止方式，需要更多时间则从主训练连续秒数让时。

  3. 轻松试踏 · 3 分钟

    骑行 180 秒，强度 1–2/10，坐姿稳定且能交流，不计主训练秒数。

    动作资料 →

03主要训练

1 个动作 · 27 分钟预算
  1. 动感单车

    以 1×1200 秒坐姿持续骑行练习稳定输出，休息 0 秒，不穿插力量组。

    1 组 × 20 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    1×1200 秒，休息 0 秒。每 5 分钟复查一次主观强度、谈话、脚踏接触与躯干前后摆动；先提示“坐稳、轻握”。不能完整交谈先减阻并放慢，仍吃力则提早结束。

    观察什么看脚踏接触和骨盆/躯干是否稳定，约每 5 分钟问完整句与 0–10 强度；区分腿部疲劳与整体呼吸吃力。

    如何调整先给“坐稳、轻握”口令，再手动减阻或放慢；仍不适就缩至 900 秒或结束。设备不适配时，会跑步机操作才改 1×1200 秒步行并重选设置。

    负荷选择用可维持坐姿与谈话的手动阻力

    强度提示3–4/10，能说完整句

    动作节奏连续平稳踩踏，不追逐固定转速

    替代参考会操作跑步机且设备可用时改步行 1×1200 秒、休息 0 秒、强度 3–4/10；重选设置，骑行技术任务改为步行，不换算档位。 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先轻松减阻踩踏 120 秒，再按该机型说明停止并确认飞轮/脚踏停稳，下车与地面轻走共 120 秒，最后舒适肩髋活动和自然呼吸 60 秒；停机需要更久时优先让时。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 减阻轻松踩踏 · 2 分钟

    主训练后另做 120 秒逐渐放轻的骑行，属于放松总量。

  2. 停稳下车与轻走 · 2 分钟

    按设备说明停稳再离车，地面轻走；停机用时优先。

  3. 舒适活动 · 1 分钟

    小幅肩髋活动和自然呼吸，随后进入 3 分钟小结。

05课后小结

3 分钟预算
  • 记录座椅/把手与阻力、实际连续秒数、中断原因及第 5/10/15/20 分钟已发生的强度和谈话；未到的节点不代填。
  • 次日恢复与坐姿舒适度合适时才讨论单独增加时长；改步行后另立模式记录，不做档位对比。

本课建议记录

座椅/把手位置、脚踏固定方式、机型与手动阻力 · 连续骑行实际秒数与中断原因 · 每次复查的主观强度、谈话和坐姿舒适度

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

20 分钟内能完整交谈、踩踏稳定且后续恢复合适时，下次只考虑延长 60–120 秒并保留教学预算；若强度上飘则先减阻或缩时，不按日期自动加档。

下次前反馈腿部与坐姿接触部位的恢复；熟悉设备时可复现更短的轻松骑行，记录秒数和谈话感受。

时间不够，怎样精简？
  1. 将连续骑行从 1200 秒缩至 900 秒，休息仍为 0 秒；保留设置、分时反馈和停机流程。
  2. 设置或停机教学超时则继续减连续秒数，不把准备骑行并入工作记录，也不加阻补时。
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教学说明与核对状态

新编内容为草稿，待视频人工核对与专业复核。已核对本地 catalog 的步骤、器械、can_train 和视频/缩略图元数据；未观看视频，不代表真人审稿。具体剂量与时间结构由本站编写，归档资料只支持一般活动和个体化原则。 主观强度用 0–10 分：0 为休息，10 为个人最大感受；结合谈话和动作控制反馈，不预设未经校准的心率区间，也不按设备数值自动进阶。 五段为 3/7/27/5/3 分钟。主训练 1200 秒连续骑行＋240 秒设置复查/教学＋180 秒机动＝1620 秒；中断时如实记录，不用加阻补时间。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

单车持续有氧基础45 分钟 · 可调整模板