全身力量 · 深蹲优先

1. 定向热身与器械检查

   自编教学任务

   1 组 × 7 分钟休息 连续

   教学重点与调整

   1. 确认今天的全身力量目标、可用时间和学员反馈，说明随时可以减量或停止。
   2. 核对训练凳、哑铃或器械的状态、摆放和使用空间；不使用未确认牢固的支撑或固定点。
   3. 安排轻松的全身活动，并用首项主动作的轻量版本检查舒适范围；这项是教练准备任务，不计为动作库练习。

   负荷选择自重 / 教学任务

   强度提示轻松舒适

   动作节奏按呼吸和动作质量自定，不追求固定节奏。

1. 

   哑铃高脚杯深蹲查看演示

   2 组 × 8 次休息 75 秒

   教学重点与调整

   哑铃贴近胸前，先练习稳定拿放；下蹲到能保持脚掌稳定和躯干控制的深度。 教练记录实际次数、负荷或动作版本；若无法保持控制或出现不适，停止该组并改用徒手深蹲，不把替代组与原动作混记。

   负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

   强度提示保留约 2–3 次可控余力，动作变形前结束

   动作节奏向心和离心均可控，不用固定拍数。

   替代参考徒手深蹲 查看替代动作 →

   完整动作教学
2. 

   哑铃卧推查看演示

   2 组 × 8 次休息 75 秒

   教学重点与调整

   先确认训练凳稳定与哑铃安全起放；肩胛自然贴靠凳面，哑铃下降到可控位置后平稳推起。 教练记录实际次数、负荷或动作版本；若无法保持控制或出现不适，停止该组并改用坐姿推胸机，不把替代组与原动作混记。

   负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

   强度提示保留约 2–3 次可控余力，动作变形前结束

   动作节奏向心和离心均可控，不用固定拍数。

   替代参考坐姿推胸机 查看替代动作 →

   完整动作教学
3. 

   器械坐姿划船查看演示

   2 组 × 8 次休息 75 秒

   教学重点与调整

   先调座椅和脚踏，保持躯干直立；肘部向后移动后受控前伸，不反复前后摇摆。 教练记录实际次数、负荷或动作版本；若无法保持控制或出现不适，停止该组并改用双臂哑铃划船，不把替代组与原动作混记。

   负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

   强度提示保留约 2–3 次可控余力，动作变形前结束

   动作节奏向心和离心均可控，不用固定拍数。

   替代参考双臂哑铃划船 查看替代动作 →

   完整动作教学

1. 放松走动与课后复盘准备

   自编教学任务

   1 组 × 5 分钟休息 连续

   教学重点与调整

   1. 将活动强度逐渐降至轻松水平，整理器械并确认学员呼吸恢复到舒适状态。
   2. 复述本课全身力量最重要的一个动作观察点，确认实际完成和替代原因。
   3. 记录课后感受、异常情况和下一次先复习的内容；不把放松安排当作治疗。

   负荷选择自重 / 教学任务

   强度提示轻松舒适

   动作节奏按呼吸和动作质量自定，不追求固定节奏。

逐项核对全身力量动作的实际组次、次数或秒数、负荷/设备设置、动作质量和主观难度；让学员指出最容易重复与最需要再次示范的一项，并写下下次先复习的观察点。