创建训练

私教课模板 · 有氧与体能 · 完整单课

有氧与基础体能课

低冲击有氧结合少量力量，强度以可沟通和可持续为准。

本课目标

建立有氧与基础力量的组合，找到可持续的运动节奏。

  1. 课前沟通3 分钟
  2. 热身准备7 分钟
  3. 主要训练27 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结3 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

3 分钟预算
  • 适合希望熟悉低冲击有氧与少量力量组合的学员；先了解步行、骑行经验及今天精力和恢复。
  • 先确认能安全上下设备并理解调节与停止方式；当前安排为连续 12 分钟单车，不默认冲刺间歇。
  • 今天出现影响活动的明显不适时先沟通调整；训练中不能保持舒适交流时及时减阻、放慢或停止。
器械与开始前确认
  • 单车的座椅、脚踏固定、调阻与停止方式按具体设备说明确认；试轻松踩踏后再进入主训练。
  • 跑步机的启动、调速、停止和上下机均按设备说明；单车的阻力档位不能直接换算成跑步机速度。
  • 划船使用完整弹力带，双脚踩稳并检查防滑；这是髋部前倾的脚踩带版本，不需门锚。

02热身准备

1 个动作 · 7 分钟预算
  1. 跑步机轻松步行
    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    此项保留现有 5 分钟计时。若使用跑步机，设置和启动、停止顺序按设备说明；其他动态准备在热身时间预算内完成。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松交谈

    动作节奏自然步频，逐渐适应；不设统一速度。

    替代参考原地轻松行走

    完整动作教学
查看准备顺序
  1. 轻松步行 · 5 分钟

    沿用现有 300 秒步行；保持轻松交谈，自然步频，按设备说明启停。

    动作资料 →
  2. 踝髋与肩部活动 · 1 分钟

    在地面做舒适的小幅踝髋和肩部活动，并预览徒手蹲、脚踩带设置；组合无单一动作链接。

  3. 单车设置与轻松试踏 · 1 分钟预算

    核对座椅和脚踏，熟悉调阻和停止；试踏为准备，不计入主训练 720 秒。需要更多设置时间时重新安排预算。

    动作资料 →

03主要训练

3 个动作 · 27 分钟预算
  1. 动感单车

    以连续、可交流的低冲击骑行建立本课有氧主线，按实际秒数记录。

    1 组 × 12 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    保留现有连续 720 秒剂量，不默认间歇。先调座椅与脚踏固定，确认能安全上车、调阻和停止；中途无法保持舒适交谈或出现明显不适时减阻、放慢或停止，并记录实际完成时长与设置。

    观察什么上下车是否安全、座椅与脚踏是否适配，踩踏是否平稳，能否保持舒适交流。

    如何调整难以交谈或动作明显不稳时先减阻或放慢，必要时停止；若换跑步机步行，按新设备重设强度，保留实际秒数记录，不用力量余力估计有氧强度。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示呼吸比静息时加快但仍能交谈；以本人反馈调节

    动作节奏连续自然踩踏，不安排固定踏频或冲刺。

    替代参考跑步机步行 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 徒手深蹲

    在有氧之外保留少量蹲起练习，保持基础下肢力量结构。

    2 组 × 8–10 次休息 60 秒
    教学重点与调整

    髋膝协调下蹲并站回，按舒适且可重复的幅度完成。观察是否能平稳起身，不因前段有氧后疲劳而追加次数。

    观察什么有氧后是否仍能稳定下蹲和站回，是否为凑次数而明显改变范围或屏息。

    如何调整先缩小范围或使用稳固椅子辅助，复查平衡；恢复不足时减少该组实际次数，不靠追加有氧补量。

    负荷选择自重

    强度提示平衡和呼吸保持稳定；动作范围以可控为限

    动作节奏下蹲和起身保持可控，不规定秒数。

    替代参考椅子坐站（先确认椅子稳固防滑）

    完整动作教学
  3. 弹力带划船

    以脚踩带俯身划船补充拉类动作，与单车的连续运动分开记录。

    2 组 × 10–12 次休息 60 秒
    教学重点与调整

    本项为双脚踩带的俯身划船，不需要门锚。检查弹力带完整及脚下防滑；疲劳后仍保持躯干稳定，不能时先减轻阻力或停止该组。

    观察什么带体与双脚是否稳固，髋部前倾是否可持续，是否随每次拉动后仰或直起。

    如何调整换较轻带并复查躯干；需要稳定支撑时试器械坐姿划船，重选设置和剂量。器械缺失可跳过并记录，不临时固定带子。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示脚下稳定、髋部前倾可保持，不后仰借力

    动作节奏拉起和回送均能控制，不数固定拍数。

    替代参考器械坐姿划船 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松舒适

    动作节奏自然呼吸，不计固定节奏。

查看放松顺序
  1. 安全离开器械后地面走 · 2 分钟

    先按设备说明结束踩踏并下车，再逐渐放慢步伐；不突然跳离仍在运动的设备。

  2. 舒适小幅活动 · 1 分钟

    自选肩部、踝髋的轻柔活动或短时舒适拉伸；不将牵拉强度当恢复效果。

  3. 呼吸放缓 · 1 分钟

    前两步和本步共用原有 240 秒动作剂量，随后进入课后小结。

  4. 安全离开设备与小结过渡 · 1 分钟

    按设备说明安全离开设备，再进入现有 3 分钟小结；此时间不是额外踩踏。

05课后小结

3 分钟预算
  • 单车记实际秒数、设备模式或阻力、座椅设置、谈话反馈和主观难度；若改步行，另记设备设置，不作阻力档位对比。
  • 深蹲与划船分别记实际组次、版本、余力和动作表现；下次只改一个有氧变量，力量依据各自反馈调整。
下次调整与课外安排

先在能保持交流、动作舒适且恢复合适的前提下沿用 12 分钟单车；后续如需调整，一次只延长少量时间或改变一个设备变量，并再次核对谈话反馈，不自动加冲刺。深蹲和划船分别按次数范围、动作控制与余力调整，不与有氧时长捆绑增加。

课外选择熟悉的步行或单车，先维持规律，再逐步增加总量。

时间不够，怎样精简？
  1. 先减少末项划船一组；如有氧设备设置耗时，重新核对可用时间，不压缩安全上下机和停止流程。
  2. 需要缩短主训练单车时，记录实际秒数与设置，不用提高速度或阻力补偿时间；力量组次另记。
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教学说明与核对状态

新增教学为草稿，待视频核对与专业复核。 沿用 45 分钟课程预算，有氧 12 分钟按秒记录，力量动作仍按组次记录。先检查单车座椅、脚踏和阻力控制，熟悉设备操作后再开始；若换跑步机，设备设置按现场说明，不能直接沿用单车阻力或强度。用可交谈的主观反馈指导调节，不套用 RIR 作为有氧指标。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

有氧与基础体能课45 分钟 · 可调整模板