创建训练

私教课模板 · 生活任务体能 · 完整单课

搬放与提行

练习从低位拿起、短距离提行、转身和放回，明确物体重量、通道与落点。

选用前确认

  • 能稳定髋铰链并双手握持轻物
  • 能在空通道中走动和停稳

本课目标

把髋铰链、提行、转向和放下串成日常搬放任务，记录物体和通道条件。

  1. 课前沟通4 分钟
  2. 热身准备7 分钟
  3. 主要训练26 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结3 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

4 分钟预算
  • 物体必须能双手稳定握持，起点高度不低到需要勉强弯腰；先用空手完成路线。
  • 不在拥挤、湿滑或需要突然避让的通道做提行。
器械与开始前确认
  • 检查物体无尖角、把手不松、重量可控；起点和落点均稳定，初始使用膝至腰高、承重足够且防滑的稳固台面，落下不需抛掷。
  • 保留一条直行和一个宽转身区域；不用不稳椅子作临时落点。

02热身准备

1 个动作 · 7 分钟预算

  1. 原地行走与动态准备

    1 组 × 7 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    轻松走与转身 · 2 分钟：空手走直线、停稳、宽幅转身，确认通道。 空手髋铰链 · 2 分钟：练习臀部后移、靠近物体和回到站立，不拿物。 空物体提行试做 · 3 分钟：用一对很轻哑铃走短距离、停稳、转身和放回，逐步确认落点。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看准备顺序
  1. 轻松走与转身 · 2 分钟

    空手走直线、停稳、宽幅转身，确认通道。

  2. 空手髋铰链 · 2 分钟

    练习臀部后移、靠近物体和回到站立，不拿物。

  3. 空物体提行试做 · 3 分钟

    用一对很轻哑铃走短距离、停稳、转身和放回，逐步确认落点。

03主要训练

3 个动作 · 26 分钟预算
  1. 哑铃罗马尼亚硬拉

    先练靠近物体和髋后移的准备动作。

    2 组 × 6 次休息 60 秒
    教学重点与调整

    双侧合计每组 6 次，组间休息 60 秒。双脚站稳、哑铃贴近身体，臀部后移后回到正常站立；不把哑铃放到地上反复拿起，不做最大重量。

    观察什么是否弯腰远离物体、站起后过度后仰。

    如何调整减重、提高起点或空手练习；不以硬拉重量代替任务。

    负荷选择轻哑铃，仅作拿起前髋铰链准备

    强度提示保留约 3 次余力，背部舒适

    动作节奏下放约 3 秒、站回约 2 秒

    替代参考空手髋铰链，物体起点较高时优先。

    完整动作教学
  2. 哑铃农夫行走

    练习稳定提行和主动停稳。

    2 组 × 30 秒休息 60 秒
    教学重点与调整

    双侧合计每组 30 秒，组间休息 60 秒。双手各握一只轻哑铃，沿空通道直行 30 秒，末端停稳；两组间休息，转身另由自编任务记录。

    观察什么步态是否变窄、肩是否耸起、停止时是否需要补步。

    如何调整减重、缩短距离或改空手提行路线。

    负荷选择双手轻哑铃，能保持步态

    强度提示可交谈，握持余力充足

    动作节奏自然步行，停下时双脚并稳

    替代参考减轻重量或缩短距离；不在拥挤通道原地甩物。

    完整动作教学

  3. 拿起提行转身放回

    自编教学任务

    把拿、走、转、放串为一个生活任务。

    2 组 × 1 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    双侧合计每组 1 次，组间休息 75 秒。关联子动作：髋铰链拿起、提行、转向、受控放回。每组完成一条完整任务链；一条链包含拿起、提行、宽转身、停稳、放下，不以多次重复凑量。

    1. 靠近物体，双脚站稳，先确认握持位置和膝至腰高的稳固台面；用髋膝协调靠近并把物体贴近身体拿起。
    2. 沿清空的约 2–3 米平地路线提行，到预定终点双脚停稳，再用多个小步做宽幅慢转身。
    3. 回到膝至腰高的稳固台面，先停稳再用髋铰链放下；双铃在台面放稳后才松手，不抛、不急转、不撞击。

    观察什么物体是否离身过远、转身是否边走边扭、放下是否失控。

    如何调整提高起点、减轻物体、缩短距离或取消转身；不靠更快完成。

    负荷选择已核对轻物，不追重量

    强度提示全程可交谈，任务质量优先

    动作节奏拿起和放下约 3 秒，转身慢

    替代参考提高起点、缩短距离或取消转身，只记录完成的链条。

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与舒适范围放松

    1 组 × 5 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    放回物体后慢走 · 2 分钟：双手空出，慢走让呼吸平稳。 肩髋轻活动 · 1 分钟：自然抬落肩部和髋部小幅活动。 站稳复述路线 · 2 分钟：复述拿起、转身、放下顺序后进入小结。

    负荷选择轻松舒适

    强度提示自然呼吸，能从容交流

    动作节奏按舒适节奏活动

查看放松顺序
  1. 放回物体后慢走 · 2 分钟

    双手空出，慢走让呼吸平稳。

  2. 肩髋轻活动 · 1 分钟

    自然抬落肩部和髋部小幅活动。

  3. 站稳复述路线 · 2 分钟

    复述拿起、转身、放下顺序后进入小结。

05课后小结

3 分钟预算
  • 记录物体重量/形状、起点高度、提行距离、转向方向与落点。
  • 记录哪一步需要口令或改高度，下次只改一个条件。

本课建议记录

物体重量/形状 · 提行距离与转向次数 · 拿起和放下是否需要改高度

这些是记录提示，实际完成后再填写。
下次调整与课外安排

先固定物体和短距离，再只增加距离或次数之一；物体变形、落点变化时重新定量。

只在已核对的轻物和通道中做一次日常搬放，记录实际完成和次日恢复。

时间不够，怎样精简？
  1. 先删第二个转向回合，保留一次完整拿起、提行、放下。
  2. 不要省略落点检查或直接提高物体重量；实际少做的距离和次数都记录。
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教学说明与核对状态

F02 内容草稿，待专业复核与视频核对；只核对本地 catalog 的动作身份、源 steps、can_train 与视频元数据，未逐帧审阅。自编任务无配图或单一示范视频。不以大重量测试搬运能力；物品高度和通道需要现场确认，课程不诊断腰背问题。 时间预算：26 分钟含约 16 分钟任务链、5 分钟物体/通道检查、5 分钟转向与落点练习。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

搬放与提行45 分钟 · 可调整模板