坐站与上下台阶

轻松走 · 2 分钟：沿任务通道轻松走，观察转身和停稳。 踝髋活动 · 2 分钟：扶稳做小幅抬膝、踝活动和髋膝屈伸。 空手坐站与台阶触碰 · 3 分钟：各试 2 次，确认脚位、扶手和下台阶方向，再开始工作任务。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动

双侧合计每组 5 次，组间休息 60 秒。关联子动作：受控坐下、双脚站稳、前倾站起、站直停稳。每次从座面完整坐下，双脚稳定后前倾站起，站直停稳再回坐；手撑和座面高度必须记录。

1. 确认座椅无轮、防滑、承重可靠且座高能舒适站起；站在座面前，双脚与髋宽，确认后方位置。
2. 髋部向后找座面并受控坐下，双脚重新踩稳。
3. 身体前倾、脚掌压地站起，站直停稳后再开始下一次；必要时轻触扶手，不拉拽移动座面。

观察什么是否找不到座面、坐下砸落或站起后连续补步。

如何调整提高座面、缩小组数或增加轻扶；不把深蹲次数当作坐站完成。

负荷选择自重，可轻触扶手

强度提示保留约 3 次余力，不赶速度

动作节奏坐下约 3 秒、站起平稳停稳

替代参考提高座面或允许双手轻扶，减少次数并如实记录。

每侧 1 组，每侧每组 4 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 45 秒（含换边），不是两侧合计目标。一脚站在低台阶，另一脚向下轻触地面后由支撑腿回到站立；每侧 4 次，扶手近旁，脚不跳下。

观察什么支撑膝是否突然塌下、下方脚是否蹬地借力、扶手是否可靠。

如何调整降低台阶并允许扶手；仍不能控制则改为地面脚尖轻触，不加高度。

负荷选择自重，低台阶

强度提示扶稳可控，保留约 3 次余力

动作节奏向下约 3 秒、脚回台阶约 2 秒

替代参考降低台阶或改双脚上台阶任务；不在无支撑时追求深度。

每侧 2 组，每侧每组 3 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 60 秒（含换边），不是两侧合计目标。关联子动作：低台阶上步、顶部停稳、受控下降、地面停稳。每侧先用同一条腿上台阶，双脚在顶部停稳，再按已确认路线下台阶；每侧 3 次，扶手和下台阶脚顺序记录。

1. 选择约 5–10 厘米或更低的可控踏板，面向台阶并轻扶固定扶手，确认一只脚全脚掌踩稳。
2. 用台阶上的脚把身体带上去，另一脚跟上，顶部双脚停稳。
3. 按固定顺序缓慢下台阶，双脚回地面后重新站稳；不跳下、不跨越不确定高度。

观察什么是否在顶部摇晃、下台阶时急落或改变脚序。

如何调整降低台阶、加扶手或只练上步；现场安全不足时取消此任务。

负荷选择自重，低台阶与扶手

强度提示可交谈，停稳优先

动作节奏上步平稳、顶部停稳、下步约 3 秒

替代参考只做上台阶后回地面，减少高度或次数。

慢走回落 · 2 分钟：沿平地放慢步伐，避免立即坐下。 扶稳站立 · 1 分钟：双脚站定，轻活动踝部并自然呼吸。 座面旁坐稳 · 2 分钟：确认走到座面、转身和坐下均受控后进入 3 分钟小结。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动