创建训练

私教课模板 · 综合训练 · 完整单课

第一次私教课

先了解目标与状态，再练习基础动作。给讲解和反馈留出时间。

本课目标

建立可重复的动作基础，找到合适的起始难度与训练感受。

  1. 课前沟通5 分钟
  2. 热身准备10 分钟
  3. 主要训练35 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结5 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

5 分钟预算
  • 先了解学员希望学会什么、近期运动经验和今天实际可用时间；本课重点是找到能重复的动作版本。
  • 询问今天精力、上次活动后的恢复，以及蹲起、手掌支撑或四点跪姿有无不适；不据静态外观作体态诊断。
  • 首组前能听懂开始与停止的提示，并能在稳定地面站立、坐下或获得相应支撑；不能时先换准备方式。
器械与开始前确认
  • 跑步机的上下机、启动与停止按现场设备说明确认；不熟悉设备时改地面轻松行走。
  • 上斜俯卧撑只用牢固、不会滑动或倾倒的支撑面；地垫平整，鸟狗式有伸展空间。
  • band-row 是双脚踩带的俯身划船：检查带体完整、双脚踩稳和脚下防滑；无需门锚或外部固定点。

02热身准备

2 个动作 · 10 分钟预算
  1. 跑步机轻松步行
    1 组 × 3 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先检查设备并按设备说明开始；从轻松步行进入状态。本动作计时 3 分钟，关节活动和主动作试做另在热身预算内安排。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松交谈

    动作节奏自然步频，不数固定拍数。

    替代参考动感单车 查看替代动作 →

    完整动作教学

  2. 主要动作轻量递增热身

    2 组 × 5 次休息 30 秒
    教学重点与调整

    以本课第一个主要动作的简化版本试做 2 组 × 5 次；逐步熟悉支撑和活动范围，不把热身组计入工作组。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示远离力竭，重在动作准备

    动作节奏每次都能控制；不要求统一秒数。

查看准备顺序
  1. 轻松步行 · 3 分钟

    对应现有 180 秒动作，轻松到能交谈；逐渐进入活动状态，按设备说明启停。

    动作资料 →
  2. 踝、髋与肩的小幅动态活动 · 1 分钟

    步行后按舒适范围做踝部活动、髋膝轻屈伸和肩部抬落；这是活动组合，不关联单个动作视频。

  3. 徒手蹲试做 · 3 分钟预算

    保留首项徒手蹲的 2 组 × 5 次热身及组间 30 秒；先教一个口令再复查，试练不计入工作组。

    动作资料 →
  4. 推、拉与跪姿设置示范 · 3 分钟预算

    分别演示高支撑推、双脚踩带的髋部前倾和鸟狗式四点跪姿；逐项确认支撑，再开始各自的主要训练。这是多个动作的教学准备，不合用单一动作链接。

03主要训练

4 个动作 · 35 分钟预算
  1. 徒手深蹲

    先学习髋膝一起屈伸和稳定站回，找到个人可重复的蹲起范围。

    2 组 × 8–10 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    示范髋膝协调下蹲和站起。观察每次是否能保持平衡、脚掌稳定并回到站立；不要求固定站距或深度。

    观察什么从侧面与正面查看脚掌是否稳定、是否每次都能平稳起身；不以固定站距或深度打分。

    如何调整先缩小深度或调整站位，再复查平衡；需要坐站辅助时确认椅子稳固，不为辅助练习伪造动作链接。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示每次均可控制，停在还能保持平衡和舒适呼吸的位置

    动作节奏自然起落；下蹲或起身失控时减小幅度，不数固定拍数。

    替代参考缩小徒手深蹲幅度；需要座椅辅助时先确认椅子稳固

    完整动作教学
  2. 上斜俯卧撑

    用较高支撑面体验上肢推和躯干整体移动，降低初次学习门槛。

    2 组 × 6–10 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    先确认支撑面牢固且不滑动，再调整高度。观察躯干能否整体靠近支撑面、手腕是否舒适；提高支撑面即可回退难度。

    观察什么支撑面是否移动、手腕是否舒适，头与骨盆是否跟随身体整体靠近支撑面。

    如何调整提高牢固支撑面或试徒手墙壁俯卧撑；试做后重新确认次数，仍不适则停该版本。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示保留控制能力；身体整体移动而不憋气

    动作节奏下放和推起都受控，不规定秒数。

    替代参考提高支撑面：徒手墙壁俯卧撑 查看替代动作 →

    完整动作教学
  3. 弹力带划船

    学习脚踩带时保持髋部前倾，再完成双臂拉动与回送。

    2 组 × 10–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    本动作是双脚踩住弹力带、髋部前倾的划船；不代表固定点划船。先查带体是否破损、脚下是否防滑以及带子是否稳固压在双脚下；观察躯干是否随拉动反复起伏。阻力过大先换较轻带；改器械时重新设置座椅和剂量。

    观察什么先看带体是否完整且被双脚踩稳，再看拉动时躯干是否反复直起或后仰。

    如何调整换较轻弹力带并缩小仍可控的拉动幅度，复查脚下稳定；无法保持髋铰链时改器械坐姿划船，重设支撑和负荷。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示能保持髋部前倾和躯干稳定，不借后仰完成

    动作节奏拉起与回程均可控，不数固定拍数。

    替代参考器械坐姿划船 查看替代动作 →

    完整动作教学
  4. 鸟狗式

    在四点跪姿中尝试对侧伸展，学习保持呼吸和躯干位置。

    2 组 × 5–6 次 / 每侧休息 45 秒
    教学重点与调整

    每侧分别完成并计数。先从对侧手脚小幅伸展开始；观察躯干是否明显旋转或塌陷，若发生则缩短伸展距离。

    观察什么手脚伸出时是否出现明显转身、塌腰或屏息；左右各自计数。

    如何调整缩短伸展距离或先只移动一个肢体，复查稳定；跪撑不舒适时可试死虫式并重新确认每侧剂量。

    负荷选择自重

    强度提示保持正常呼吸；失去稳定前结束本次伸展

    动作节奏伸出与回收均平稳；保持时间按动作控制决定。

    替代参考死虫式 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松舒适

    动作节奏自然呼吸，不计固定节奏。

查看放松顺序
  1. 地面轻松走 · 2 分钟

    在现有 240 秒放松动作中先逐渐放慢步伐，直到能从容交流。

  2. 自选舒适活动 · 1 分钟

    按感受选肩部小幅活动或踝髋轻活动；想拉伸时轻柔进入并退出，不强拉、不弹震。

  3. 呼吸放缓 · 1 分钟

    站稳或坐稳自然呼吸；前三步共用原有 240 秒动作剂量。

  4. 起身与课后过渡 · 1 分钟

    确认站起平稳，再进入原有 5 分钟课后小结；这段不增加训练动作或剂量。

05课后小结

5 分钟预算
  • 记录蹲的可控范围、俯卧撑支撑面、弹力带型号或阻力与脚踩长度，以及鸟狗式每侧实际完成量。
  • 写下一个学员能自行复述的口令和一个下次仍需示范的步骤；记录次日恢复反馈，不以当堂酸痛判断效果。
下次调整与课外安排

首次课先确定可重复的版本与剂量，不因当天完成目标就自动加重。下次若准备、动作范围和各组控制稳定，再只调整一个变量；需要反复口头提示或动作仍不稳定时，先沿用或回退。

记录本课感受，尝试一次轻松步行；下次课前反馈恢复情况。

时间不够，怎样精简？
  1. 先减少末项鸟狗式的一组，左右仍各完成同样的组数并如实记录；不要为了凑满动作清单省去示范。
  2. 仍超时则保留已学会的蹲、推、拉版本，未学完的移到下次；重新确认当天实际安排，留出必要休息与课后反馈。
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教学说明与核对状态

新增教学为草稿，待视频核对与专业复核。把本课作为了解需求与动作教学的单次课程，不做健康诊断或承诺矫正。先示范徒手蹲和稳定支撑上的推，再教脚踩弹力带的髋铰链划船，最后教鸟狗式；逐次只给一个可观察口令。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

第一次私教课60 分钟 · 可调整模板