创建训练

私教课模板 · 综合训练 · 完整单课

全身力量基础课

下肢、推、拉与核心，建立清楚的全身训练结构。

本课目标

用稳定的动作完成主要训练，留下可用于下次调整的组次与负重记录。

  1. 课前沟通3 分钟
  2. 热身准备8 分钟
  3. 主要训练40 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

3 分钟预算
  • 适合已接触过蹲、推、拉与核心练习、希望留下可比较训练记录的学员；先确认对本课确切版本的熟悉度。
  • 回顾上次各动作的实际组次、负重和恢复；今天肩、背或髋部感受有变化时先用简化版本试做。
  • 确认可以从容拿放哑铃、进入训练凳位置并起身；不满足时先用稳定器械或徒手版本。
器械与开始前确认
  • 检查哑铃握持和摆放空间、训练凳稳定与周围通道；卧推工作重量必须能安全起放。
  • band-row 为双脚踩带、髋部前倾的俯身版本；检查带体损伤、鞋底抓地和带子是否稳固压在脚下，无需外部固定点。
  • 死虫式使用平整地垫；若改推胸机或坐姿划船，先按具体设备调整座椅与握把。

02热身准备

2 个动作 · 8 分钟预算
  1. 跑步机轻松步行
    1 组 × 3 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先检查设备并按设备说明开始；从轻松步行进入状态。本动作计时 3 分钟，关节活动和主动作试做另在热身预算内安排。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松交谈

    动作节奏自然步频，不数固定拍数。

    替代参考动感单车 查看替代动作 →

    完整动作教学

  2. 主要动作轻量递增热身

    2 组 × 5 次休息 30 秒
    教学重点与调整

    以本课第一个主要动作的简化版本试做 2 组 × 5 次；逐步熟悉支撑和活动范围，不把热身组计入工作组。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示远离力竭，重在动作准备

    动作节奏每次都能控制；不要求统一秒数。

查看准备顺序
  1. 轻松步行 · 3 分钟

    沿用 180 秒步行；按设备说明启停，保持可轻松交谈。

    动作资料 →
  2. 踝髋与肩部动态活动 · 1 分钟

    离开设备后在地面小幅活动踝髋、肩肘，确认蹲起和推拉的舒适范围；这是准备组合。

  3. 高脚杯蹲轻量试练 · 3 分钟预算

    沿用首项 2 组 × 5 次热身与 30 秒组间休息，用明显轻于工作组的负荷；准备组不计入工作组。

    动作资料 →
  4. 其余动作器械确认 · 1 分钟预算

    分别确认卧推起放路径、双脚踩带和地垫位置；需要更多准备时间时重新核对主要训练安排，不把检查时间算作工作组。

03主要训练

4 个动作 · 40 分钟预算
  1. 哑铃高脚杯深蹲

    用胸前持重的蹲起作为本课下肢主项，练习可重复的范围和控制。

    3 组 × 8–10 次休息 90 秒
    教学重点与调整

    负重靠近胸前，先确认能安全拿起和放下。观察脚掌是否稳定、每次深度是否可重复；不要求所有人使用相同站距或下蹲深度。

    观察什么负重能否靠近胸前、脚掌和身体是否稳定，每次下蹲终点能否重复。

    如何调整先减轻重量或缩小深度，再复查平衡；持重影响控制时改徒手深蹲并重新确认次数。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示各组动作范围稳定并留有余力；不为完成上限牺牲平衡

    动作节奏下放和起身都可控制，不规定固定拍数。

    替代参考徒手深蹲 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 哑铃卧推

    完成稳定的双侧水平推，练习哑铃起放和工作组记录。

    3 组 × 8–10 次休息 90 秒
    教学重点与调整

    先检查训练凳和两只哑铃的起始、结束摆放空间。观察两侧下放与推起是否可控；起放不稳或凳子不可用时改已熟悉的推胸机并重选负荷。

    观察什么先看凳子与起放是否稳固，再看两侧回程和推起是否可控，是否靠突然摆动完成。

    如何调整先减轻重量或缩小舒适范围；起放条件不合适时改坐姿推胸机，重新调座椅、负荷与组次。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示结束时仍能安全控制哑铃并保持动作路径

    动作节奏下放受控、平稳推起，不统一限定秒数。

    替代参考坐姿推胸机 查看替代动作 →

    完整动作教学
  3. 弹力带划船

    以脚踩带俯身划船加入双臂拉，配合蹲、推与躯干练习形成全身结构。

    3 组 × 10–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    对应双脚踩带的俯身版本，不是固定点划船。检查带体完整和鞋底与地面防滑；观察躯干在拉回和回送时是否稳定。若换器械，须重新设置支撑并确认剂量。

    观察什么双脚是否踩稳完整带体；髋部前倾能否在拉动和回送时保持，是否后仰借力。

    如何调整先换轻阻力并复查躯干；需要稳定支撑时改器械坐姿划船，设备和剂量另行确认，不照搬弹力带阻力。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示髋部前倾稳定，拉动时不靠身体后仰

    动作节奏拉起和回程均可控制，不数固定拍数。

    替代参考器械坐姿划船 查看替代动作 →

    完整动作教学
  4. 死虫式

    在仰卧对侧伸展中练习呼吸与躯干控制，补充负重动作后的控制练习。

    2 组 × 6–8 次 / 每侧休息 45 秒
    教学重点与调整

    每侧分别计数；只伸展仍能维持呼吸和舒适躯干位置的范围。观察伸腿时腰背是否明显离开当前稳定位置，出现时缩短幅度。

    观察什么每次伸展时是否仍能呼吸、腰背位置是否舒适，左右是否分别完成目标。

    如何调整缩短伸展距离或只动一个肢体，复查呼吸和躯干；必要时试鸟狗式并重选每侧次数。

    负荷选择自重

    强度提示保持自然呼吸，腰背处于舒适位置

    动作节奏伸展和收回均平稳；不设固定秒数。

    替代参考鸟狗式 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松舒适

    动作节奏自然呼吸，不计固定节奏。

查看放松顺序
  1. 地面放慢步行 · 2 分钟

    先安全放置器械，再轻松走，让呼吸逐渐平稳。

  2. 自选轻柔活动 · 1 分钟

    按本次感受选择肩部抬落或髋踝轻活动；可轻柔拉伸，保持和退出都舒适，不追求强牵拉。

  3. 坐稳或站稳自然呼吸 · 1 分钟

    前三步合计原有 240 秒放松动作剂量；呼吸自然，不指定固定节奏。

  4. 器械归位与课后过渡 · 1 分钟

    安全收好哑铃并进入原有 4 分钟小结；不把过渡时间变成额外训练组。

05课后小结

4 分钟预算
  • 分别记录蹲与卧推的实际重量、每组次数、余力和动作范围；记录划船带型及脚踩长度，避免仅写“同上”。
  • 死虫式按每侧记实际组次和伸展版本；注明替代原因、改后剂量，以及次日恢复，供下次逐项决策。
下次调整与课外安排

深蹲、卧推与划船分别看各工作组是否在原次数范围内稳定完成、余力和恢复是否合适；符合时下次只对对应动作小幅增加一个变量并重新确认剂量。死虫式先看左右控制与呼吸，再考虑增加活动范围；不同时提高重量、组数和次数。

记录实际组次、负重和主观感受；其他日安排适量步行或熟悉的有氧。

时间不够，怎样精简？
  1. 先将末项死虫式减去一组，左右剂量保持一致；随后再评估划船是否需减一工作组，并记录实际完成。
  2. 保留深蹲和卧推必要准备、各项必要休息及起放时间；调整后重新核对实际阶段预算，不能赶节奏硬塞进 40 分钟。
和小动讨论这节课
教学说明与核对状态

新增教学为草稿，待视频核对与专业复核。 60 分钟沿用现有 3 分钟沟通、8 分钟热身、40 分钟主要训练、5 分钟放松和 4 分钟小结。四项工作组数依次为 3、3、3、2，热身组另记。卧推先核对凳子稳定和哑铃起放路径；脚踩带划船不需要门锚，改器械划船时重新核对设置；预留必要休息与换场地时间。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

全身力量基础课60 分钟 · 可调整模板