30 分钟居家课

动作计时 4 分钟；在稳定地面原地走，逐渐加大但保持舒适，并活动踝、髋和肩。再利用热身预算检查支撑面并试做首个动作；没有单一目录动作链接的部分保持未关联。

负荷选择自重

强度提示轻松舒适，能够自然交谈

动作节奏按舒适步频活动，不数固定拍数。

从舒适站距和可控深度开始，脚掌保持稳定。观察每次能否平稳起身；不稳定时缩小范围或用经确认牢固的椅子辅助。

观察什么脚掌是否稳定，是否每次都能从相近范围平稳站回，周围是否有碰撞风险。

如何调整先调整站位或缩小范围；需要坐站辅助时只用经确认稳固的椅子，不为辅助版本编造动作 ID。

负荷选择自重

强度提示可平稳站起并保持呼吸

动作节奏上下均可控，不规定固定速度。

替代参考椅子坐站（先确认椅子稳固防滑）

用不会滑动或倾倒的支撑面。观察躯干是否整体移动；不能保持时提高支撑面。墙面版本改变后仍按实际次数记录。

观察什么支撑物是否移动、手腕是否舒适，身体是否整体靠近和离开支撑面。

如何调整提高支撑面或换徒手墙壁俯卧撑，复查整体移动；没有安全支撑时跳过并记录，不用滑动家具凑版本。

负荷选择自重

强度提示身体整体移动，仍能正常呼吸

动作节奏下放与推起受控，不计固定拍数。

替代参考徒手墙壁俯卧撑 查看替代动作 →

脚踩带、髋部前倾完成划船，无需固定点。检查带体完整、鞋底抓地和带体位于脚下；观察躯干是否随每次拉动起伏。无安全弹力带时不临时自行固定，删去该项并记录。

观察什么带体是否完整、是否稳固压在双脚下，脚下是否防滑，躯干是否后仰借力。

如何调整先换轻带并复查；无带时仅在已有哑铃且能稳定髋铰链时试双臂哑铃划船，重新确定负荷和剂量。否则删除拉类，不能用鸟狗式冒充等量划船。

负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

强度提示带体与双脚稳定，髋部前倾不靠后仰借力

动作节奏拉起和回程均平稳，不设统一秒数。

替代参考双臂哑铃划船（仅在有哑铃且能稳定保持髋铰链时试做；重新选负荷与剂量，否则跳过拉类并记录） 查看替代动作 →

每侧分别计数；伸出仍可控制的幅度并回到起始位。观察腰背舒适和呼吸；动作失控时缩短幅度。若需节省时间可按原备注删减一组，并如实记录。

观察什么伸出时是否仍可自然呼吸、腰背是否舒适，是否为抢时间把左右合计当每侧。

如何调整先缩短伸展范围或只移动一个肢体；时间不够可删一组但保留每侧计数，跪姿更合适时试鸟狗式并重选每侧剂量。

负荷选择自重

强度提示保持舒适躯干位置和自然呼吸

动作节奏伸展、收回均受控，不规定停留秒数。

替代参考鸟狗式 查看替代动作 →

保留 2 分钟动作计时：放慢原地步行，再做舒适的小幅活动和呼吸放缓；拉伸可选，不强拉，不承诺消除酸痛。

负荷选择自重

强度提示轻松舒适，呼吸逐渐平稳

动作节奏自然活动，不计节奏。