背阔肌基础 · 下拉与划船

1. 

   跑步机步行查看演示

   1 组 × 3 分钟休息 连续

   教学重点与调整

   肩部活动、轻重量下拉，确认座垫和大腿固定垫位置。

   负荷选择轻松舒适

   强度提示可轻松交谈

   完整动作教学
2. 

   器械下拉查看演示

   2 组 × 5 次休息 30 秒

   教学重点与调整

   主项专项准备：肩部活动、轻重量下拉，确认座垫和大腿固定垫位置。本项为热身组，不计入主要训练组数。

   负荷选择无负重或明显低于工作重量，先做少量试练

   强度提示远离力竭

   完整动作教学

1. 

   器械下拉查看演示

   3 组 × 10–12 次休息 90 秒

   教学重点与调整

   胸部自然抬起，肘部朝身体两侧向下；不把杆拉到颈后。

   负荷选择先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。

   强度提示保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组

   动作节奏下放受控，发力平稳，不刻意憋气

   替代参考中立握下拉

   完整动作教学
2. 

   器械坐姿划船查看演示

   3 组 × 10–12 次休息 90 秒

   教学重点与调整

   躯干保持稳定，回程受控，不用腰部前后摆动借力。

   负荷选择先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。

   强度提示保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组

   动作节奏下放受控，发力平稳，不刻意憋气

   替代参考上斜板俯卧哑铃划船

   完整动作教学
3. 

   哑铃弯举查看演示

   2 组 × 10–12 次休息 60 秒

   教学重点与调整

   手肘位置稳定，轻量完成，避免拉类动作后再做到力竭。

   负荷选择先用轻负荷试做目标下限；还能稳定完成约 2–4 次再定为工作重量，不够则减重。

   强度提示保留约 2–3 次余力；技术不稳定先停组

   动作节奏下放受控，发力平稳，不刻意憋气

   替代参考器械二头肌弯举

   完整动作教学
4. 

   死虫式查看演示

   2 组 × 6–8 次 / 每侧休息 45 秒

   教学重点与调整

   每侧分别完成，组数为每侧组数；休息秒数为每侧完成后休息，包含换边。保持腰背舒适，逐渐伸展对侧手脚；先保证呼吸和躯干稳定。

   负荷选择先选择能稳定完成目标下限的版本；动作失控时缩小幅度、增加支撑或缩短时长。

   强度提示能自然呼吸，动作始终受控

   动作节奏下放受控，发力平稳，不刻意憋气

   替代参考鸟狗式（更换后重新确认每侧或双侧组次及休息）

   完整动作教学

1. 轻松活动与舒适范围放松

   1 组 × 5 分钟休息 连续

   教学重点与调整

   逐步放缓，可按感受安排轻柔活动或短时拉伸；不强拉、不弹震，不承诺消除酸痛。

   负荷选择自重 / 轻松

   强度提示呼吸逐渐平稳

记录各动作实际重量、完成次数或时长、余力与动作感受；左右动作分别记。确认下次保留、降阶或进阶的依据。