哑铃无凳全身课

原地行走与关节活动 · 2 分钟：轻松踏步，活动肩肘、髋踝，不下地。 轻量蹲与划船 · 3 分钟：各试 5 次，检查握持、胸前负重与髋部前倾；余下时间休息和纠正一个口令。 地板推入位示范 · 2 分钟：先空手演示坐位、侧身躺下、双脚踩地和退出，随后仅用很轻哑铃试 3 次；示范后站回，主要训练结束站姿项才正式下地。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动

双侧合计每组 8 次，组间休息 75 秒。胸前持一只哑铃，双脚稳定，选舒适蹲深；完成后安全放回，不抱着转去地垫。

观察什么握持与蹲深是否能重复，是否为抱重耸肩或晃动。

如何调整先减重再缩小深度；需要坐凳才能站回时本版本不适用。

负荷选择先轻量，能安全抱持和放回

强度提示保留约 3 次余力

动作节奏约 4 秒一次，平稳站回

替代参考改徒手蹲同样次数，若持重不稳不加深。

双侧合计每组 8 次，组间休息 75 秒。双手各持一铃，髋部前倾，手臂下垂后双肘拉回；无需凳撑，不按源文追求越水平越好。

观察什么髋部前倾能否保持，是否逐次直起或转腰抢拉。

如何调整减重并缩小幅度，仍不能稳定则删本项并明确拉类缺失。

负荷选择两只轻哑铃，先能稳定髋铰链

强度提示保留约 3 次余力，髋部位置稳定

动作节奏拉起约 1–2 秒、回送约 2 秒

替代参考减轻双铃或结束拉项；不改需长凳支撑的单臂划船。

双侧合计每组 8 次，组间休息 75 秒。在地垫坐稳，轻哑铃靠近身体，在教练指导下侧身躺下，双脚踩地；上臂轻触地面停 1 秒后推起。结束把双铃收近身侧、受控放稳，空手侧身坐起；不能安全完成则停用。地面限制幅度，不是长凳卧推。

观察什么先看入位退出，再看触地是否砸肘、两臂是否仍同步且手腕舒适。

如何调整减轻哑铃；若需要外力托住才能起放，停止工作组并改为空手教学，另约合适推类版本。

负荷选择轻到能自行安全入位退出的双铃

强度提示保留约 3 次余力，不追求力竭

动作节奏上臂轻触地面停 1 秒，平稳推回

替代参考空手复习入位；带铃起放不可靠时取消本项，不靠后倒带入。

每侧 5 次，左右交替，两侧合计 10 次为一组；左右转换不另休息，整组后休息 45 秒。哑铃已放稳后保持仰卧，左右对侧伸展交替，每侧计数；不为贴地强压腰背。

观察什么每侧能否控制回收，是否屏息或腰背越来越不舒适。

如何调整只减伸出距离；时间不足可减一组，左右仍各 5 次为上限。

负荷选择自重，伸出到可控距离

强度提示能自然呼吸，腰背舒适

动作节奏每次伸回约 4–5 秒

替代参考缩短手脚伸出距离；仍不舒适则停止地面伸展。

仰卧自然呼吸 · 2 分钟：哑铃先安全放稳，双脚踩地放松，舒适地呼吸。 侧身坐起与站稳 · 1 分钟：侧身以手支撑坐起，确认稳定后慢慢站起，不拿着哑铃起身。 轻松走与肩部活动 · 2 分钟：自然走动、轻抬落肩部，再进入 3 分钟小结。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动