创建训练

私教课模板 · 综合训练 · 完整单课

下肢与核心课

先练深蹲与髋铰链，再加入臀部与躯干稳定训练。

本课目标

区分膝主导与髋主导动作，在动作稳定的前提下积累训练。

  1. 课前沟通3 分钟
  2. 热身准备8 分钟
  3. 主要训练40 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

3 分钟预算
  • 确认已了解高脚杯蹲与髋铰链的基本区别：蹲时膝髋协调屈伸，硬拉时重点练髋向后移动。
  • 回顾近期下肢训练恢复，询问髋、膝、踝和腰背感受；先用轻量确认当天可控范围。
  • 能安全拿放哑铃，并在地垫进入仰卧与前臂支撑；需要额外支撑时先准备好。
器械与开始前确认
  • 哑铃握持稳固、拿放路径清楚，蹲起和髋后移时周围无阻挡。
  • 地垫平整防滑，前臂和脚趾有稳定接触面；准备需要时可扶稳的支撑物。
  • 计时器用于前臂平板的实际秒数；当前 forearm-plank 是地面前臂版本，不能以 plank 对应的药球版本替换。

02热身准备

2 个动作 · 8 分钟预算
  1. 跑步机轻松步行
    1 组 × 3 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先检查设备并按设备说明开始；从轻松步行进入状态。本动作计时 3 分钟，关节活动和主动作试做另在热身预算内安排。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松交谈

    动作节奏自然步频，不数固定拍数。

    替代参考动感单车 查看替代动作 →

    完整动作教学

  2. 主要动作轻量递增热身

    2 组 × 5 次休息 30 秒
    教学重点与调整

    以本课第一个主要动作的简化版本试做 2 组 × 5 次；逐步熟悉支撑和活动范围，不把热身组计入工作组。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示远离力竭，重在动作准备

    动作节奏每次都能控制；不要求统一秒数。

查看准备顺序
  1. 轻松步行 · 3 分钟

    沿用 180 秒动作，以自然步频进入状态，设备操作按现场说明。

    动作资料 →
  2. 踝髋活动与徒手髋后移 · 1 分钟

    在舒适范围活动踝髋，空手比较小幅下蹲与髋后移；这是教学组合，不新建动作 ID。

  3. 高脚杯蹲轻量递增 · 3 分钟预算

    沿用 2 组 × 5 次、组间 30 秒的轻量蹲；热身组与原有工作组分开。

    动作资料 →
  4. 髋铰链与地面动作准备 · 1 分钟预算

    确认硬拉的轻量髋后移、臀桥与前臂支撑的起落和计时设置，不增加默认工作组；这是多个动作的准备组合。

03主要训练

4 个动作 · 40 分钟预算
  1. 哑铃高脚杯深蹲

    用膝髋协调的蹲起建立本课下肢主项，并与后续髋铰链作区别。

    3 组 × 8–10 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    负重靠近身体，从可控制深度开始；观察每次下蹲和起身能否保持稳定。脚跟离地或平衡改变时先调整站位与深度，不强求统一幅度。

    观察什么负重能否靠近胸前、脚掌是否稳定、下蹲终点和站回是否可重复。

    如何调整减轻负重、调整站距或减小深度后再看平衡；持重影响控制时换徒手蹲，重新确认剂量。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示在可重复的舒适深度内保持平衡

    动作节奏下蹲与起身均受控，不限定每段用时。

    替代参考徒手深蹲 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 哑铃罗马尼亚硬拉

    练习膝自然微屈时髋部向后移动，理解髋铰链与下蹲的不同。

    3 组 × 8–10 次休息 120 秒
    教学重点与调整

    先以轻重量或徒手髋后移复习髋铰链；膝保持自然微屈，哑铃贴近腿下降到能维持腰背舒适的位置，再站回自然直立。观察是否用蹲下或挺腰代替髋部后移；失控时减轻负荷或缩小范围。

    观察什么哑铃是否靠近腿部、髋是否向后移动，是否用反复蹲下或站起后挺腰代替髋伸展。

    如何调整先减负荷和下降范围，空手复习髋后移，再检查躯干位置与终点；徒手教学回退没有独立目录 ID，不把臀桥当作相同动作原剂量替换。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示负重靠近腿部，躯干位置和下降终点可重复

    动作节奏下放受控，回到站立时平稳发力；不规定固定拍数。

    替代参考徒手小幅度髋铰链练习；这是教学回退，不关联目录动作。

    完整动作教学
  3. 臀桥

    在地面支撑下补充髋伸展，练习抬髋与受控回落。

    2 组 × 10–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    仰卧屈膝、双脚稳放地面；抬髋到可以维持舒适腰背的位置后受控落下。观察是否以腰部后仰追求高度，出现时缩小幅度；按每次完整抬起并回落计数。

    观察什么双脚是否稳固、抬到终点时是否主要靠腰部后仰，回落是否突然失控。

    如何调整调整脚位并减小抬起幅度，复查腰背是否舒适；必要时减少实际次数，不为追求高度追加负重。

    负荷选择自重起步

    强度提示以臀部发力且腰背舒适为准，保留重复能力

    动作节奏上抬、停留与回落均自选可控速度，不强制停顿秒数。

    替代参考徒手臀桥的小幅度版本 查看替代动作 →

    完整动作教学
  4. 前臂平板支撑

    用地面前臂静态支撑练习持续呼吸与躯干位置，按秒计量。

    2 组 × 25 秒休息 60 秒
    教学重点与调整

    每组目标 25 秒是上限目标，不要求撑满；前臂和脚趾支撑稳定时开始计时。观察髋部位置和呼吸，失去控制时及时落膝或结束本组，记录实际秒数。

    观察什么从前臂与脚趾稳定支撑后计时；看髋部是否明显抬高或下沉、是否开始屏息。

    如何调整控制下降时立即结束并记实际秒数，可先用落膝和缩短时长回退；若改死虫式，须改为每侧次数并另定剂量，不把 25 秒转成 25 次。

    负荷选择自重

    强度提示能持续自然呼吸并保持躯干位置；姿势改变即结束

    动作节奏静态保持；不屏息、不追加统一节奏。

    替代参考死虫式 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松舒适

    动作节奏自然呼吸，不计固定节奏。

查看放松顺序
  1. 平稳起身后轻松走 · 2 分钟

    先退出前臂支撑、坐稳或站稳，再逐渐放慢步伐。

  2. 踝髋舒适活动 · 1 分钟

    可选小幅踝活动、髋部轻活动或轻柔拉伸；不强压深度，进入和退出均受控。

  3. 自然呼吸 · 1 分钟

    前三步共用原有 240 秒动作剂量；不屏息，也不追加支撑。

  4. 安全起身与课后过渡 · 1 分钟

    从地面平稳起身后进入原有 4 分钟小结；不将支撑后的过渡算为额外训练。

05课后小结

4 分钟预算
  • 蹲与硬拉分别记负重、每组次数、可重复范围和余力；标记髋后移是否仍需提示。
  • 臀桥记实际次数与腰背感受，前臂平板记实际秒数、呼吸和结束原因；次日反馈后再决定各项是否调整。
下次调整与课外安排

深蹲和髋铰链各自满足原次数上限、各组稳定且恢复合适时，才考虑分别增加一个小变量；不把蹲的重量直接套给硬拉。臀桥先保持髋部抬起时腰背舒适，平板支撑先保持可呼吸和身体位置，再决定是否小幅延长时间；质量下降时先缩短幅度或时间。

记录下肢训练后恢复与日常活动感受；下次据此调整。

时间不够，怎样精简？
  1. 先减少最后的前臂平板支撑一组，再评估是否减少臀桥一组；实际保持时间和删减均记录。
  2. 保留蹲与髋铰链的示范、轻量准备和必要休息；两者尚未区分清楚时，减少工作量继续教学，不赶动作速度。
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教学说明与核对状态

新增教学为草稿，待视频核对与专业复核。 按“膝髋协同下蹲—髋向后移动的硬拉—仰卧髋伸展—计时躯干支撑”顺序教学，避免把蹲与髋铰链混成同一口令。高脚杯蹲保持负重靠近胸前；哑铃硬拉关注起始与回程，不分段挺背；臀桥不以腰背过伸完成；平板以自然呼吸和姿势控制决定何时结束。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

下肢与核心课60 分钟 · 可调整模板