肩胸主动活动度

站姿轻松走 · 1 分钟：轻松步行并让肩部自然抬落，保持能交谈。 肩肘腕与胸廓小幅活动 · 2 分钟：空手做肩胛抬落、肘屈伸和小幅胸廓转动，不进入终末范围。 短杆肩屈曲与墙面设置 · 2 分钟：空手抬臂每侧 2 次，再按源 steps 示范短杆一前一后握法，每侧辅助试 1 次；明确分别记录。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动

每侧 5 次，左右交替，两侧合计 10 次为一组；左右转换不另休息，整组后休息 30 秒。关联子动作：空手肩屈曲、站姿控制与主动回落。每侧 5 次，结构化合计 10 次，整组后休息。

1. 双脚站稳，单手可轻触墙面，另一手臂空手置于身侧。
2. 主动把空手臂抬到可控制的舒适高度，不用另一手推拉，不大幅后仰。
3. 主动回落，换臂交替，每侧 5 次后整组休息 30 秒；有不适立即放回并停止。

观察什么手臂能否主动回落，是否靠后仰或甩动追高度。

如何调整降低抬臂高度、减少次数；不能以强牵拉替代主动控制。

负荷选择自重，不借另一手或杆牵拉

强度提示可自然呼吸，主动回位

动作节奏每次抬起约 3 秒、主动回落约 3 秒

替代参考降低高度或减一组，不改用强牵拉。

每侧 1 组，每侧每组 4 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 30 秒（含换边），不是两侧合计目标。源 steps 明确需短杆：单手在中线前握杆，另一手在身体侧后方抓杆，由后手引导前手向头顶；每侧完成后换边。此项明确是另一手引导的辅助练习，不是纯主动抬臂。

观察什么后手是否在拉拽、肩是否耸起、前手能否主动回落。

如何调整缩小高度或取消辅助项，不以被动高度宣称主动能力提高。

负荷选择轻短杆，另一手只轻引导

强度提示舒适可呼吸，不追求末端

动作节奏抬起约 3 秒、主动回落约 3 秒

替代参考无短杆则删除辅助项，仅做独立主动任务，不挂此源视频。

双侧合计每组 5 次，组间休息 30 秒。按源 steps 从四点支撑推地、拱背，再在舒适范围做相反方向；每次以呼吸和回位为准，不把腰椎后弯做到极限。

观察什么动作是否主要来自腰背代偿，呼吸是否被屏住。

如何调整减小活动幅度或改站姿；膝腕不适时立即退出地面。

负荷选择自重，地垫

强度提示膝腕舒适，保留控制

动作节奏屈伸各约 3 秒，呼吸连续

替代参考站姿轻度胸廓屈伸，删除四点支撑并记录实际版本。

每侧 1 组，每侧每组 4 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 30 秒（含换边），不是两侧合计目标。源 steps 是四点着地后胸部贴地、一手支撑、另一手置耳后旋向肘指天花板；每侧 4 次，保持舒适范围。

观察什么骨盆是否跟着大幅转动，支撑手腕是否舒适。

如何调整减小角度或换坐姿；不压肩或屏息完成。

负荷选择自重，地垫

强度提示左右均可呼吸，不强拧

动作节奏每次旋转约 4 秒，回位受控

替代参考坐姿双手抱胸小幅转动，记录为自编版本。

站姿放慢走 · 1 分钟：逐渐降低步频，肩部自然放松。 舒适肩胸活动 · 1 分钟：只做中间范围抬落和转动，不做被动压拉。 呼吸记录 · 1 分钟：站稳自然呼吸，复述今日最舒适的版本后进入小结。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动