徒步下台阶控制

平地轻松走 · 2 分钟：自然走动，观察停稳与当天腿部感受。 踝髋活动 · 2 分钟：扶手旁小幅抬膝、踝活动和屈膝回位，不跳。 低台阶空手试做 · 3 分钟：每侧缓降 2 次和一步下降 1 次，先讲清轻触回台阶与真正走下的区别。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动

每侧 2 组，每侧每组 5 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 60 秒（含换边），不是两侧合计目标。一脚全脚掌站在低台阶，另一脚在边缘外缓慢向地面放低后由支撑腿站回；这是轻触回台阶的缓降练习，不是连续下楼。

观察什么是否突然砸落、下方脚是否用力蹬回、扶手是否被大力拉拽。

如何调整降低高度并允许轻扶，仍失控时停止；不用加重负荷掩盖控制不足。

负荷选择自重，低台阶与扶手

强度提示保留约 3 次余力，下降平稳

动作节奏下降约 3 秒、轻触后站回约 2 秒

替代参考降低台阶、缩小下降幅度或减为每侧一组。

每侧 2 组，每侧每组 3 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 60 秒（含换边），不是两侧合计目标。关联子动作：低台阶下降、双脚落地、平地停稳。每侧以先向下落地的脚计数，一次完整走下为一次；回到台阶不算下降次数。

1. 选择约 5–10 厘米或更低的可控踏板，双脚站稳、手轻扶固定扶手；确定先向下落地的一脚。
2. 支撑腿缓慢屈曲，使另一脚落到地面，随后另一脚跟下，双脚在平地停稳 2 秒。
3. 用已确认的扶手上台阶路线回到起点，停稳后再重复；每侧完成后休息 60 秒，不跳下、不边下降边急转。

观察什么脚是否可控落地，第二脚是否急坠，停稳后是否需补步。

如何调整降低台阶并减次数；不背包、不加速，回台阶也不稳定时结束。

负荷选择自重，不背包

强度提示能自然呼吸，落地可控

动作节奏下降约 3 秒，落地后停 2 秒

替代参考降低高度，只做扶手旁一次下降再记录。

平地慢走 · 2 分钟：离开台阶后轻松走，不追加爬楼。 扶稳踝髋轻活动 · 2 分钟：小幅活动，避免强拉疲劳腿。 站稳呼吸 · 1 分钟：确认能从容交流，进入 3 分钟小结。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动