跑步者力量辅助

轻松走 · 2 分钟：自然步行，确认腿部感受与停稳。 踝髋动态活动 · 2 分钟：小幅抬膝、踝前后移重与空手髋后移。 轻扶分腿和髋铰链试做 · 3 分钟：每侧空手分腿蹲 3 次，轻哑铃髋铰链 4 次；观察稳定和恢复后才确定工作负荷。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动

每侧 2 组，每侧每组 5 次；先一侧再另一侧，每侧完成后休息 60 秒（含换边），不是两侧合计目标。关联子动作：平地分腿站姿、受控膝髋屈伸、每侧承重；本任务不挂保加利亚分腿蹲视频。

1. 侧对牢固墙面，前后分腿站稳，手可轻触墙；两脚均留在地面，后脚不放凳。
2. 轻扶支撑，髋膝小幅屈曲向下降，前脚全脚掌稳定，后膝不需触地。
3. 通过前脚平稳站回，停稳后再做下一次；完成一侧、休息 60 秒再换边。

观察什么前脚是否稳定、是否靠拉扶手站起，左右是否完成同样剂量。

如何调整减小幅度或减为一组；跑量增加和恢复不足时延后，不同时加负重。

负荷选择自重，后脚不垫高

强度提示保留约 3–4 次余力，腿不抖到失控

动作节奏下降约 3 秒、站回约 2 秒

替代参考缩小下蹲幅度或每侧只做一组；仍不稳则结束单侧任务。

双侧合计每组 8 次，组间休息 75 秒。双脚站稳，髋向后移、双铃靠近腿，回到正常站姿；不练到腿后侧力竭，重量与跑量一起记录。

观察什么是否为了末几次弯腰、过伸或改变下降终点。

如何调整先减负荷或一组；近期长跑后未恢复则取消该项。

负荷选择双手轻哑铃，试做后定负荷

强度提示保留约 3 次余力

动作节奏髋后移约 3 秒、站回约 2 秒

替代参考减轻双铃或空手髋后移，仅保留一组。

双侧合计每组 8 次，组间休息 60 秒。两脚平地提踵，脚跟回地面后再做下一次，不弹跳、不使用台阶下沉；跑量较大时先减为一组。

观察什么是否靠膝弹动、脚踝偏摆或末组急落。

如何调整减幅、减组，保留自然呼吸；有不适停止，不解释为某种损伤。

负荷选择自重，双脚平地，轻扶墙

强度提示保留约 4 次余力，不追灼烧感

动作节奏升起约 2 秒、缓慢落地约 2 秒

替代参考减少次数或取消提踵，记录本周跑步已占的负荷。

轻松走 · 2 分钟：哑铃先放稳，逐渐放慢步伐，不追加跑步。 踝髋舒适活动 · 2 分钟：扶稳做小幅踝髋活动，不强拉小腿。 站稳呼吸 · 1 分钟：确认腿部没有明显不适，再进入 3 分钟小结。

负荷选择轻松舒适

强度提示自然呼吸，能从容交流

动作节奏按舒适节奏活动