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私教课模板 · 综合训练 · 完整单课

上肢推拉课

兼顾推与拉，按器械情况准备替代动作。

本课目标

提高上肢推拉动作的一致性，按目标次数范围安排负荷。

  1. 课前沟通3 分钟
  2. 热身准备8 分钟
  3. 主要训练40 分钟
  4. 放松恢复5 分钟
  5. 课后小结4 分钟

课时包含沟通、示范和反馈；阶段时间为可调整预算，实际完成请在记录中填写。

01课前沟通

3 分钟预算
  • 先确认学员熟悉哑铃卧推的起放及推拉动作；回顾近期推举、拉类训练的累计量与恢复。
  • 问肩、肘、腕部当天感受和可用器械；用轻量试做确认舒适路径，不从耸肩等外观推断损伤。
器械与开始前确认
  • 训练凳与高支撑面均需牢固防滑；留出哑铃放回和俯卧撑站位空间。
  • 划船用完整弹力带，由双脚踩住并髋部前倾，检查脚下防滑；不是固定点版本。
  • 预先确认坐姿推胸机或坐姿划船可用；器械被占时不在未检查的器械上直接照搬重量。

02热身准备

2 个动作 · 8 分钟预算
  1. 跑步机轻松步行
    1 组 × 3 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    先检查设备并按设备说明开始；从轻松步行进入状态。本动作计时 3 分钟，关节活动和主动作试做另在热身预算内安排。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松交谈

    动作节奏自然步频，不数固定拍数。

    替代参考动感单车 查看替代动作 →

    完整动作教学

  2. 主要动作轻量递增热身

    2 组 × 5 次休息 30 秒
    教学重点与调整

    以本课第一个主要动作的简化版本试做 2 组 × 5 次；逐步熟悉支撑和活动范围，不把热身组计入工作组。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示远离力竭，重在动作准备

    动作节奏每次都能控制；不要求统一秒数。

查看准备顺序
  1. 轻松步行 · 3 分钟

    保持自然步频和轻松交谈，按设备说明上下机与启停。

    动作资料 →
  2. 肩肘腕舒适活动 · 1 分钟

    空手做小幅肩部抬落、肘屈伸和腕部活动，再检查推拉路径；无需将整个组合关联到一个动作。

  3. 卧推轻量准备 · 3 分钟预算

    保留首项 2 组 × 5 次、组间 30 秒的明显轻负荷卧推；热身组不计入 3 组卧推工作组。

    动作资料 →
  4. 其余支撑与带体复查 · 1 分钟预算

    分别确认双脚踩带、高支撑面和跪姿地垫的条件；这是多个动作的设置检查，不关联到某一个动作视频。

03主要训练

4 个动作 · 40 分钟预算
  1. 哑铃卧推

    作为本课主要推项，在原次数范围内练习双侧稳定推起与安全起放。

    3 组 × 8–12 次休息 90 秒
    教学重点与调整

    先确认凳子稳固、哑铃起放可控，再试工作重量。观察两侧路径和回程；推举凳不可用或哑铃起放不稳时，重新设置推胸机并重选负荷。

    观察什么先看入位和结束摆放，再看左右能否控制回程；留意为赶次数而突然摆动的情况。

    如何调整先减轻负荷并复查路径；凳子或起放条件不足时改坐姿推胸机，重新确认座椅、负荷与剂量。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示保留可控余力；出现不稳时安全结束该组

    动作节奏下放和推起都可控制，不固定节奏。

    替代参考坐姿推胸机 查看替代动作 →

    完整动作教学
  2. 弹力带划船

    与主要推项配对练习双臂拉，保持脚踩带时的髋铰链位置。

    3 组 × 10–12 次休息 90 秒
    教学重点与调整

    这是双脚踩带、俯身的动作，不把带子固定在门或器械上。检查带体和脚下防滑；观察手臂拉回时躯干是否稳定。改坐姿器械后重设座位和剂量。

    观察什么完整带体是否被双脚踩稳；每次拉动时躯干是否直起、后仰或明显晃动。

    如何调整改轻阻力并检查脚下防滑，再试稳定拉动；髋部前倾仍难维持时改坐姿器械划船并重设剂量。

    负荷选择按动作质量选择，不预设公斤数

    强度提示躯干保持髋部前倾，不用后仰拉带

    动作节奏往返平稳可控，不数固定拍数。

    替代参考器械坐姿划船 查看替代动作 →

    完整动作教学
  3. 上斜俯卧撑

    以可调支撑高度补充推类，关注躯干整体移动而非继续堆高负重。

    2 组 × 8–12 次休息 75 秒
    教学重点与调整

    在牢固支撑面完成。观察头、躯干和骨盆是否整体靠近并离开支撑面；难以控制时提高支撑面，版本变化后重新记剂量。

    观察什么卧推后是否仍能整体靠近支撑面，是否开始塌腰或只能完成很短的失控范围。

    如何调整提高牢固支撑面或采用徒手墙壁俯卧撑并复查；疲劳影响控制时减少该辅助组，不强追次数上限。

    负荷选择自重

    强度提示全程能控制身体位置并正常呼吸

    动作节奏下放与推回平稳，不要求固定秒数。

    替代参考徒手墙壁俯卧撑 查看替代动作 →

    完整动作教学
  4. 鸟狗式

    在推拉后用每侧伸展复习呼吸和躯干稳定，不追加上肢高负荷。

    2 组 × 6–8 次 / 每侧休息 45 秒
    教学重点与调整

    左右分别计数；先小幅伸展，观察躯干是否转动或塌陷，出现时缩短幅度并复查。

    观察什么支撑手和双膝是否舒适，伸展时躯干是否明显旋转，是否屏息。

    如何调整先缩短对侧伸展距离或只移动单个肢体；跪撑不适时试死虫式，重新核对每侧次数和休息。

    负荷选择自重

    强度提示每侧动作稳定且呼吸自然

    动作节奏伸展与回收受控，不按固定拍数保持。

    替代参考死虫式 查看替代动作 →

    完整动作教学

04放松恢复

1 个动作 · 5 分钟预算

  1. 轻松活动与按需舒适活动

    1 组 × 4 分钟休息 连续
    教学重点与调整

    动作计时 4 分钟；步行放慢后，可在剩余时间做舒适的小幅活动和呼吸放缓。拉伸自愿、轻柔，不承诺消除酸痛。

    负荷选择轻量 / 自重

    强度提示轻松舒适

    动作节奏自然呼吸，不计固定节奏。

查看放松顺序
  1. 地面轻松走 · 2 分钟

    安全放下器械后逐渐放缓，避免骤停后立刻赶去换器械。

  2. 肩肘轻柔活动 · 1 分钟

    舒适地抬落肩部或屈伸肘部；想拉伸时轻柔进入与退出，不强行拉大范围。

  3. 呼吸放缓 · 1 分钟

    前三步共用现有 240 秒动作剂量；自然呼吸后转入课后小结。

  4. 器械收放与小结过渡 · 1 分钟

    安全收好哑铃和弹力带，再进入原有 4 分钟小结；过渡时间不另计训练组。

05课后小结

4 分钟预算
  • 卧推记录重量、各组次数、起放是否顺利和肩肘感受；划船记录带型、脚踩长度和躯干稳定表现。
  • 俯卧撑记录支撑面高度与次数；鸟狗式左右分别记量。挑一个推的观察点与一个拉的观察点下次复查。
下次调整与课外安排

推与拉分开判断。只有当对应动作各组在原范围内保持稳定、余力和恢复合适时，下一次才调整该动作的一个变量；俯卧撑先用支撑高度表达难度，鸟狗式先保持每侧控制。留意近期推拉总量，不因本课顺利就同时加重和加组。

记录最后一组动作感受；下次先复习今天最需要改善的一个要点。

时间不够，怎样精简？
  1. 先减少末项鸟狗式一组，左右一致；若仍超时，再减少补充推类的上斜俯卧撑一组。
  2. 优先保留卧推与划船的必要准备和休息；器械占用时启用预先确认的候选，重选剂量并记下替代原因。
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教学说明与核对状态

新增教学为草稿，待视频核对与专业复核。 以推和拉各自的稳定路径为重点，不把两类动作的重量直接比较。卧推先处理哑铃起放；弹力带划船是脚踩带、髋部前倾版本，确认带体与地面抓地，不默认存在固定点；上斜俯卧撑只用牢固支撑。拥挤时只换动作版本，并同步重选其剂量。

教学内容为整理草稿，待专业复核 · 2026-10-22.1

上肢推拉课60 分钟 · 可调整模板