杠铃卧推

详细操作指南

提前做好准备（设置）

脚位

双脚可以平放，也可以只用脚趾着地。无论哪种，都要用脚趾发力，让股四头肌产生一些张力。全身制造张力会帮助你举起更重的重量。

躯干技巧

挺胸并把胸腔朝向天花板，肩胛骨用力向后收。把肩胛骨压紧在卧推凳上。这会让你的脊柱略微拱起。这是唯一可以伸展脊柱的时刻。因为你是靠在卧推凳上，卧推凳会吸收掉本来会落在腰椎上的大量张力。

握法

握距应略宽于肩宽。确保杠铃放在手掌较深处，这能防止手腕过伸，从而更安全地应对更大重量。

卧推动作要领

将杠铃从架上取下。弯曲肘部，将杠铃向胸骨靠拢，而不是向胸部正中。杠铃轨迹应呈弧线。

在开始向上发力（向心阶段）之前，确保杠铃接触到你的胸骨。

在顶点伸直肘部，但不要过度伸展（过伸），以免受伤。

完成一次后，将杠铃猛地放回杠架，然后落入挂钩/托座。

Ty的小贴士

时机很重要

在下放（离心）阶段，你要控制动作，但不要太慢。我多次见过客户或朋友因为下放太慢而在卧推中失误。下放过慢通常源于不自信。想想看，当你举着很重的重量又不确定能否完成时，你会动作变慢。

此外，按压时要把握好时机。应在杠铃接触胸骨时开始向天花板方向发力。

始终自信地发力！如果你这次失败了，也没关系。继续努力，总有成功的时候。这就引出我的第二个建议。

请人帮忙不丢人

如果没有训练伙伴，不要犹豫去找人护举。大多数人都乐意帮忙。有研究表明，有护举者会让你表现更好。当然，有没有护举者并不会改变你的肌肉力量。那么为什么表现会提高？因为前面说的信心。知道有人会接住杠铃会让你更有安全感，从而更有自信地发力。

只要在开组前沟通好就行。

首先，要求对方在起杠时帮你把杠抬起来（起杠）。很多人请我护举却又说不需要帮起杠，我一直不太明白为什么。很多情况下（除非你胳膊特别长），在起杠时你会失去肩胛收缩的姿势。如果你的手臂大部分伸直，起杠时唯一的选择就是让肩胛骨前伸。肩胛能拉得越靠后越好。收回肩胛也能给肩关节留出更多空间，所以通常更安全。

另外，让护举者知道你打算做多少次，这样他们才好判断何时介入，不会太早上手。告诉他们你是否希望在完成部分次数时获得帮助。例如：“我打算做10次，但可能在第8次左右力竭。如果我自己无法完成所有次数，你能帮我完成剩下的吗？”

不过，我建议一旦肌肉进入力竭就结束这一组。肌肉一旦力竭，继续做更多次数并不会带来更多肌肉生长，反而会让你更加疲劳。风险太大，收益不足。