下蹲时脚跟离地或身体明显晃动。
先尝试先减小下蹲幅度；需要时暂时徒手练习或用稳定支撑练习坐站。
再观察复查足部能否稳定着地、每次是否能在相似范围内控制起落；仍无法控制时停止这个版本。
哑铃高脚杯深蹲
新手臀部股四头肌
动作演示
双视角 · 同时观察
先记住这 3 件事
动作要领- 1
哑铃靠近胸前，双脚站到能稳住的位置。
- 2
髋膝一起弯曲，脚掌保持稳定接触地面。
- 3
在可控制的幅度内站起，站直后收住。
动作步骤
- 01
准备与起始
双手稳稳抱住哑铃靠近上胸，站在能保持平衡的位置；脚掌各处自然着地，视线朝前。
- 02
下蹲执行
髋部和膝部协调弯曲，让身体平稳下降；哑铃留在胸前，下降到仍能保持平衡和躯干控制的位置。
- 03
受控回程
保持脚掌稳定，平顺地伸展髋膝回到站立；不以甩头或向后挺腰完成站起。
- 04
结束与放下
完全站稳后结束这一回合；双手控制哑铃，屈髋屈膝放到稳定平面，再松手。
器械设置与开始前准备
- 检查哑铃握持牢靠、周围地面无障碍；选择自己能安全拿起和放下的哑铃，不预设负重。
- 双手托稳哑铃靠近上胸，肘部自然朝下；从舒适站距开始，允许站距、脚尖角度和下蹲深度因人调整。
- 站稳后先试一次徒手或轻松的蹲起，确认持重和站位都可控；不要在失衡时边转身边放哑铃。
呼吸、控制与计数
熟悉动作时保持自然呼吸；可在下降吸气、站起呼气，选不影响稳定与舒适呼吸的方式。
不把长时间憋气或固定的秒数节奏作为所有人的要求。
如何计量：从站立开始，完成一次下蹲并回到站立算一次；这是双侧动作，不按左右分别计数。组数与次数由实际训练安排提供。
常见问题与调整
哑铃逐渐远离胸前，或手里难以稳握。
先尝试停下并安全放好哑铃；重新确认握持，必要时改为徒手深蹲。
再观察从较容易的一次试蹲复查能否把负重稳稳保持在躯干附近。
起身末端靠明显后仰完成。
先尝试缩短蹲深或去掉哑铃，站到身体自然直立即结束。
再观察复查能否不后仰地站稳；仍不能则退出当前负重版本。
降低难度与替代动作
持哑铃影响握持、平衡或起放时。
先用徒手版本练习可控的蹲起；之后再单独确认持重条件，不沿用旧负重记录。
稳定支撑坐站
无负重下蹲仍难以控制幅度或平衡时。
选择稳固且合适高度的座面，练习坐下和站起；确认支撑面真实稳定，必要时由教练现场协助。
替换动作后，重新确认组次、负重、计量方式与器械条件。
资料与核对说明
原创教学草稿；按本站同 slug 动作条目整理。未逐帧核对视频，未进行真人专业审核。
- 本站动作目录：哑铃高脚杯深蹲
目录收录的高脚杯持铃、蹲下和回到起始位内容；不能据此推断所有人须用同一站距、深度或脚跟发力方式。
修订 2026-10-22.1
查看采集原文
- 将负重夹在上胸部位，肘部靠拢贴近身体。双脚略宽于肩宽。
- 下沉进入深蹲，保持肘部在膝盖运动轨迹内。
- 用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。
包含这个动作的训练与计划
查看明确使用了这个动作的训练，以及对应的计划训练日。