坐姿哑铃耸肩

如何做坐姿耸肩

准备

拿起两只哑铃，坐在长凳或箱子边缘。双腿靠拢，避免挡到哑铃。

使用提示“superman chest”。想象胸前有超人标志并把它展示出来。这会打开你的胸部，迫使你挺胸坐直并把肩胛骨向后收。

让手臂自然下垂。

执行坐姿耸肩

将肩关节直接向上拉向天花板，把肩膀尽量抬高。达到合适的活动范围时你应该能明显感觉到斜方肌强烈收缩。然后把肩膀放回起始位置。

避免做肩部滚动。这是耸肩动作中非常常见的错误。斜方肌上部负责抬高肩胛骨，而中下部负责内收和下拉肩胛骨。然而，当你坐着或站着时，哑铃会向下拉（受重力影响），因此对抗阻力的主要只有肩胛骨的上抬动作。因此在每次动作中将肩胛骨向后收并下拉（即肩部滚动）并不能激活中、下斜方肌。要锻炼它们需要不同的动作。

另外，注意颈部。做耸肩时常有人把头向前顶出，这会给颈部和颈椎造成不必要的压力。保持下巴收回，头部保持中立位置。