中级训练计划 — 不同器械
每次训练都是全身性的，会使用不同类型的器械。
中级增肌4 个训练日每周 4 天40–55 分钟 / 次
建议安排：周一、周二、周四、周五
器械与场地准备
器械与场地
杠铃哑铃绳索训练阻力带训练凳
- 训练凳（放稳、防滑）
- 卧推架（取放杠路径畅通）
- 平整、防滑的训练地面
- 无障碍的移动、跳跃或转身空间
- 稳固垫高支撑面（箱体、踏板或杠片，按步骤选用）
- 稳固扶手、墙面或可扶持的固定物
- 拉索把手或动作指定附件已连接并锁好
- 动作指定位置的牢固弹力带固定点（带体和连接完好）
- 动作指定高度的牢固弹力带固定点（带体和连接完好）
- 稳定、平整的身体支撑面
- 高位的牢固弹力带固定点（带体和连接完好）
- 髋部高度的牢固弹力带固定点（带体和连接完好）
- 肩膀高度的牢固弹力带固定点（带体和连接完好）
- 脚踩带处防滑，带体完整且在脚下压稳
- 可安全完成动作与转场的空间
按训练日查看
1 / 4DAY 1
第1天 · 中级杠铃训练
6 个动作 · 19 组 · 当天独立处方
关联训练与计划
查看关联训练，具体组次可在训练日中调整。