舒适连续起点第 1、2、3 周
同日先力量后轻有氧：舒适连续起点
- 进入下一阶段
- 能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述同日先力量后轻有氧的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
- 尚未达到条件时
- 若同日先力量后轻有氧未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
八周力量后短步行的总量管理
每周只有两次完整时间，想在力量主线之后逐步添加轻有氧。 两日同日组合，明确保留力量优先与超时删减，不另外虚构第三个训练日。
中级综合健身16 个训练日每周 2 天8 周结构36—40分钟 / 次gym
建议安排：周一、周四
完整展开8周，每周2次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
器械与场地准备
器械与场地
哑铃器械
- 平整、防滑的训练地面
- 可安全完成动作与转场的空间
各阶段怎样推进
单独增加有氧时长第 4、5、6 周
同日先力量后轻有氧：单独增加有氧时长
- 进入下一阶段
- 连续两次同条件练习可重复、实际恢复可接受，且满足本任务条件：力量实际完成和余力不下降，步行能保持交谈后再加有氧时长；先不增加力量组。
- 尚未达到条件时
- 若同日先力量后轻有氧未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
稳定总量并复核第 7、8 周
同日先力量后轻有氧：稳定总量并复核
- 进入下一阶段
- 周期末先复核完成记录和恢复，再决定下一周期；本阶段不测试最大值。任务依据：力量实际完成和余力不下降，步行能保持交谈后再加有氧时长；先不增加力量组。
- 尚未达到条件时
- 若同日先力量后轻有氧未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
按训练日查看
1 / 16DAY 1
第1周 · 蹲推拉后短步行
4 个动作 · 7 组 · 当天独立处方
本次重点：同日先力量后轻有氧：舒适连续起点
调整条件：能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述同日先力量后轻有氧的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
准备：先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足：时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。