先学稳定版本第 1、2、3 周
上台与下台的不同控制：先学稳定版本
- 进入下一阶段
- 能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述上台与下台的不同控制的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
- 尚未达到条件时
- 若上台与下台的不同控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
八周低台阶上下与全身维护
能在固定扶持旁独立活动，希望分别练低台上与下。 上与下分日观察，保持固定扶持，未达标沿用当前平台而非按周加高。
初学者综合健身16 个训练日每周 2 天8 周结构31—32分钟 / 次gym
建议安排：周一、周四
完整展开8周，每周2次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
器械与场地准备
器械与场地
器械
- 稳固长凳或箱体（按动作版本选用）
- 稳定、平整的身体支撑面
- 平整、防滑的训练地面
- 稳固台阶或平台（可控高度，周围无障碍）
- 可安全完成动作与转场的空间
各阶段怎样推进
减少提示并验证第 4、5、6 周
上台与下台的不同控制：减少提示并验证
- 进入下一阶段
- 连续两次同条件练习可重复、实际恢复可接受，且满足本任务条件：同一低台每侧可平稳触地和站回，先降低提示依赖，不默认增加台高或负重。
- 尚未达到条件时
- 若上台与下台的不同控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
条件式尝试下一版本第 7、8 周
上台与下台的不同控制：条件式尝试下一版本
- 进入下一阶段
- 周期末先复核完成记录和恢复，再决定下一周期；本阶段不测试最大值。任务依据：同一低台每侧可平稳触地和站回，先降低提示依赖，不默认增加台高或负重。
- 尚未达到条件时
- 若上台与下台的不同控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
按训练日查看
1 / 16DAY 1
第1周 · 登台和水平推拉
4 个动作 · 8 组 · 当天独立处方
本次重点：上台与下台的不同控制：先学稳定版本
调整条件：能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述上台与下台的不同控制的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
准备：先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足：时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。