舒适连续起点第 1、2、3 周
把不同外出任务分日准备：舒适连续起点
- 进入下一阶段
- 能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述把不同外出任务分日准备的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
- 尚未达到条件时
- 若把不同外出任务分日准备未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
八周日常外出的坐站台阶与步行
一般健康且能独立转移、希望外出活动更连续者，需要坐站、台阶和步行分别建立能力记录。 每周三日分别承担坐站力量、上下台阶、连续活动；有氧只延长步行，不以年龄或完成周数自动提高台高与负重。
初学者综合健身24 个训练日每周 3 天8 周结构30—36分钟 / 次gym
建议安排：周一、周三、周六
完整展开8周，每周3次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
器械与场地准备
器械与场地
器械跑步机哑铃
- 稳固长凳或箱体（按动作版本选用）
- 平整、防滑的训练地面
- 稳固台阶或平台（可控高度，周围无障碍）
- 跑步机上下机区域无障碍，启动和停止控制可操作
- 无障碍的移动、跳跃或转身空间
- 脚跟垫高用的稳固踏板或杠片
- 可安全完成动作与转场的空间
各阶段怎样推进
单独增加有氧时长第 4、5、6 周
把不同外出任务分日准备：单独增加有氧时长
- 进入下一阶段
- 连续两次同条件练习可重复、实际恢复可接受，且满足本任务条件：同一低台每侧上/下都可控，步行能交谈、持物可安全起放，按表现分别维持或延长。
- 尚未达到条件时
- 若把不同外出任务分日准备未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
稳定总量并复核第 7、8 周
把不同外出任务分日准备：稳定总量并复核
- 进入下一阶段
- 周期末先复核完成记录和恢复，再决定下一周期；本阶段不测试最大值。任务依据：同一低台每侧上/下都可控，步行能交谈、持物可安全起放，按表现分别维持或延长。
- 尚未达到条件时
- 若把不同外出任务分日准备未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
按训练日查看
1 / 24DAY 1
第1周 · 全身设置与坐站
4 个动作 · 8 组 · 当天独立处方
本次重点：把不同外出任务分日准备：舒适连续起点
调整条件：能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述把不同外出任务分日准备的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
准备：先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足：时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。