先学稳定版本第 1、2、3 周
滑动屈膝的左右控制：先学稳定版本
- 进入下一阶段
- 能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述滑动屈膝的左右控制的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
- 尚未达到条件时
- 若滑动屈膝的左右控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
八周滑盘回程到单侧控制
已能双侧滑盘短程往返，想逐步建立单侧任务。 单侧屈膝有独立准备日和复核，不只在双侧计划末项多加一组。
中级综合健身24 个训练日每周 3 天8 周结构29—34分钟 / 次gym
建议安排：周一、周三、周六
完整展开8周，每周3次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
器械与场地准备
器械与场地
滑盘哑铃器械
- 平整、防滑的训练地面
- 稳固垫高支撑面（箱体、踏板或杠片，按步骤选用）
- 可安全完成动作与转场的空间
8 项准备条件需要确认
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
- 箱支撑单腿硬拉
没有可核对的器械类别或明确动作步骤；需确认器械、支撑面及场地。
各阶段怎样推进
减少提示并验证第 4、5、6 周
滑动屈膝的左右控制：减少提示并验证
- 进入下一阶段
- 连续两次同条件练习可重复、实际恢复可接受，且满足本任务条件：每侧可独立收回且骨盆不明显偏移，未达标继续双侧，不按周数撤支撑。
- 尚未达到条件时
- 若滑动屈膝的左右控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
条件式尝试下一版本第 7、8 周
滑动屈膝的左右控制：条件式尝试下一版本
- 进入下一阶段
- 周期末先复核完成记录和恢复，再决定下一周期；本阶段不测试最大值。任务依据：每侧可独立收回且骨盆不明显偏移，未达标继续双侧，不按周数撤支撑。
- 尚未达到条件时
- 若滑动屈膝的左右控制未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
按训练日查看
1 / 24DAY 1
第1周 · 短程屈膝技能
4 个动作 · 8 组 · 当天独立处方
本次重点：滑动屈膝的左右控制：先学稳定版本
调整条件：能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述滑动屈膝的左右控制的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
准备：先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足：时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。