支撑与短距离控制第 1、2、3 周
旋前旋后杠杆选择：支撑与短距离控制
- 进入下一阶段
- 能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述旋前旋后杠杆选择的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
- 尚未达到条件时
- 若旋前旋后杠杆选择未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
八周前臂旋转的支撑与杠杆
前臂旋转初学者需要在轻负重和支撑条件下辨认完整往返。 支撑与杠杆分别作为决策变量，不拿腕屈伸或弯举成绩替代旋转能力。
中级综合健身16 个训练日每周 2 天8 周结构23—33分钟 / 次gym
建议安排：周一、周四
完整展开8周，每周2次。阶段目标仅在动作质量和恢复达标后采用；否则沿用上一稳定版本。
器械与场地准备
器械与场地
哑铃器械
- 平整、防滑的训练地面
- 无障碍的移动、跳跃或转身空间
- 可安全完成动作与转场的空间
各阶段怎样推进
重复质量与左右记录第 4、5、6 周
旋前旋后杠杆选择：重复质量与左右记录
- 进入下一阶段
- 连续两次同条件练习可重复、实际恢复可接受，且满足本任务条件：前臂支撑不滑移、每次旋前旋后都可回到同一起点，再改变杠杆长度。
- 尚未达到条件时
- 若旋前旋后杠杆选择未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
同任务自主复现第 7、8 周
旋前旋后杠杆选择：同任务自主复现
- 进入下一阶段
- 周期末先复核完成记录和恢复，再决定下一周期；本阶段不测试最大值。任务依据：前臂支撑不滑移、每次旋前旋后都可回到同一起点，再改变杠杆长度。
- 尚未达到条件时
- 若旋前旋后杠杆选择未满足本阶段标准，沿用上一稳定版本及实际剂量；不得按周数强行升级。连续两次恢复/质量下降，先删末项辅助或退回已掌握版本。
按训练日查看
1 / 16DAY 1
第1周 · 旋转控制
4 个动作 · 4 组 · 当天独立处方
本次重点：旋前旋后杠杆选择：支撑与短距离控制
调整条件：能在已约定支撑与舒适范围内完成本阶段实际列出的组数/时间，并复述旋前旋后杠杆选择的一条自查点；有未解决的设置问题时不进入下一阶段。
准备：先安排5—7分钟轻松活动与首项动作的低量试做；确认设备、支撑和通道。热身不计入下列工作组。
时间不足：时间不足先删末项辅助一组；仍不足则保留前两项及必要准备/休息，未完成如实记，不补课或加倍。