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WORKOUT LIBRARY

进阶杠铃训练

适合高级训练者的杠铃训练

高级杠铃增肌8 个动作 · 26 组

器械与场地准备

器械与场地

杠铃

平整、防滑的训练地面
稳定、平整的身体支撑面
可安全完成动作与转场的空间

本节训练安排

8 个动作

杠铃暂停深蹲

臀部 · 股四头肌

4 组 × 4–8 次休息未提供超级组 A

杠铃地雷划船

斜方肌（中背） · 背阔肌

3 组 × 8–12 次休息未提供超级组 A

杠铃低位挺腰

腿后肌群 · 股二头肌（外侧）

3 组 × 8–12 次休息未提供超级组 B

杠铃直立划船

肩部 · 侧三角肌 · 前肩

3 组 × 8–12 次休息未提供超级组 B

杠铃提踵跳

小腿

4 组 × 12–15 次休息未提供超级组 C

杠铃仰卧起坐

腹肌

3 组 × 12–15 次休息未提供超级组 C

二头肌

3 组 × 6–10 次休息未提供超级组 D

杠铃仰卧臂屈伸

三头肌

3 组 × 6–10 次休息未提供超级组 D