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WORKOUT LIBRARY

进阶哑铃训练

哑铃进阶训练（胆小勿入）

高级哑铃训练凳增肌7 个动作 · 24 组

器械与场地准备

器械与场地

哑铃训练凳

稳固长凳或箱体（按动作版本选用）
可调长凳（角度调节锁止）
稳定、平整的身体支撑面
平整、防滑的训练地面
训练凳（放稳、防滑）
可安全完成动作与转场的空间

本节训练安排

7 个动作

哑铃保加利亚分腿蹲

臀部 · 股四头肌

4 组 × 6–10 次休息未提供超级组 A

俯卧哑铃反向飞鸟

肩部 · 后束三角肌 · 后肩

4 组 × 12–15 次休息未提供超级组 A

哑铃侧平举

肩部 · 侧三角肌 · 前肩

3 组 × 8–12 次休息未提供超级组 B

哑铃罗马尼亚硬拉

臀部 · 臀大肌 · 腿后肌群 · 股二头肌（外侧）

3 组 × 6–10 次休息未提供超级组 B

小腿

4 组 × 12–15 次休息未提供超级组 B

哑铃旋转弯举

二头肌

3 组 × 6–10 次休息未提供超级组 C

哑铃仰卧臂屈伸

三头肌 · 三头肌长头

3 组 × 6–10 次休息未提供超级组 C