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WORKOUT LIBRARY

中级自重训练

中级全身自重训练，适合在家或公园进行。

中级徒手训练哑铃增肌6 个动作 · 19 组

器械与场地准备

器械与场地

哑铃

无障碍的移动、跳跃或转身空间
平整、防滑的训练地面
稳固垫高支撑面（箱体、踏板或杠片，按步骤选用）
稳固扶手、墙面或可扶持的固定物
可安全完成动作与转场的空间

本节训练安排

6 个动作

臀部 · 股四头肌

4 组 × 6–10 次休息未提供超级组 A

胸部

3 组 × 8–12 次休息未提供超级组 A

哑铃侧肘平板支撑

腹斜肌

3 组 × 15–20 秒休息未提供超级组 B

直臂平板支撑

腹肌

3 组 × 30–45 秒休息未提供超级组 B

俯身臂屈伸

腿后肌群

3 组 × 12–20 次休息未提供超级组 C

小腿

3 组 × 12–20 次休息未提供超级组 C